CHTV：冬天起不来床，真不是懒，光照、褪黑素和闹钟，没商量好

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冬天起不来床，真不是懒，光照、褪黑素和闹钟，没商量好 | 今日立冬啦

2026-11-07 17:16:43

立冬之后的早晨大概是这样：闹钟响了，窗外还是一片黑，手从被子里伸出去把它按掉，缩回来接着躺。

等到扭曲、挣扎、脑子里天人大战结束后真正坐起来，人更累得像没充电。

每年到这个时候都有同一个问题：夏天能自然醒，冬天连个闹钟都听不见。是年纪到了，还是人真的变懒了？

褪黑素在冬天加班

坊间最流行的一句是：困就是自律差，晚睡晚起是态度问题。这话听着有道理，但它把两件事混成了一件——想不想起，和能不能起。

褪黑素是身体里的“天黑信号”。

天暗下来，它开始分泌，人跟着发困；天亮起来，它退下去，人跟着清醒。

它像一个报时员：告诉身体现在是几点、该做什么。它的节奏不看钟表，看光。

日本研究团队做过一个很干净的实验：10名健康男性，连续五个季节住进同一处温湿度和社交接触都被控制的住所，唯一随季节变化的是窗外的自然光。

结果是，褪黑素节律的峰值夏天来得早、冬天来得晚；起床时间也是夏天早、冬天晚，而且起床时间的季节差比入睡时间更明显。

同一个早晨的两个季节：夏天身体已经“天亮”，冬天它还停在半夜

2021年的一项研究把这件事量化了：受试者夏季的褪黑素分泌起点和睡眠时间，都比冬季早约1小时，夏天的睡眠也更短；平时睡得越晚的人，季节差越明显。

说白了，同样是七点的闹钟，夏天响的时候，身体已经“天亮”了；冬天响的时候，它觉得还在半夜。不是不想起，是生理意义上的夜晚还没结束。

天真的亮晚了

把镜头从身体挪到窗外。

北京夏至，4时46分日出、19时47分日落，白昼约15小时；到了立冬，日出6时50分、日落17时06分，白昼只剩10小时16分。天黑得早，天亮得晚，两头一起往中间缩。

地球是斜着转的，北半球冬天太阳升得晚、落得早，这件事每年都发生。

但上班时间不跟着太阳走。九点的会还是九点，八点的班车还是八点。闹钟没变，天亮的时间变了，中间差出的这一两个小时，就是每天早上那场拉锯。

出门的时候天可能还没亮，眼睛收到的光自然也少。

所以冬天起不来，不是意志力不行。越往北越明显：漠河夏至白昼能到约17小时，冬天反过来，白天短得更多。

灯关了，手机还亮着

还有一句常听到的：冬天困，那就早点睡，补回来不就行了。

问题是，很多人的“早点睡”只是早点躺下，灯关了，手机还在手上亮着。褪黑素对光很敏感——它不看人在不在床上，只看眼睛收到了多少光。

2011年，哈佛医学院和布莱根妇女医院的研究者做过一项116人的对照分析。

睡前8小时待在普通室内光（不到200勒克斯）里的人，和待在暗光（不到3勒克斯）里的人相比，99%的人褪黑素分泌起点推迟，分泌总时长缩短约90分钟。

更直接的是，在本该睡的时段开着灯，85%的测试里褪黑素被压掉一半以上。

200勒克斯是什么概念？就是那种人觉得“挺暗、挺温馨”的客厅。

白天不见天，夜里关灯刷手机：两头都反着来

白天那一头也值得说。

另一项研究让12名年轻男性分别在不到10、100、300、900、2700勒克斯的光下度过上午三小时，夜里再统一照300勒克斯的光。白天只晒到100到300勒克斯的人，夜里褪黑素照样明显下降；白天晒到900和2700勒克斯的人，夜里褪黑素没有明显下降。

这说明两件事：白天的光要够亮，晚上的光要够暗。

写字楼的格子间一整天不见天，回家关了大灯刷手机刷到一点，手机贴得近、屏又亮，进眼睛的光并不少。

两头都反着来，褪黑素夹在中间，怎么都不对。

那怎么办？

不用改很多，改几个时间点就够：

1. 起床后半小时内出门见10分钟天光。阴天也算数，室外的阴天比办公室亮得多。

2. 午休别窝在工位，下楼走一圈。

3. 睡前一到两小时，把大灯换成暗光，手机放远一点。

4. 周末起床时间和工作日拉齐，别报复性补觉。

5. 起不来别把闹钟往前挪，那只是多醒几次；把入睡时间往前挪半小时才有用。

所以立冬后起不来床，大概率不是人懒，是光照、褪黑素和闹钟没商量好。

当然，也不排除被子外的世界太寒冷，纯不想离开温暖的被窝。

参考来源

[1] HONMA K, HONMA S, KOHSAKA M, et al. Seasonal variation in the human circadian rhythm: dissociation between sleep and temperature rhythm[J]. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 1992, 262(5): R885-R891.

[2] ZERBINI G, WINNEBECK E C, MERROW M. Weekly, seasonal, and chronotype-dependent variation of dim-light melatonin onset[J]. Journal of Pineal Research, 2021, 70(3): e12723.

[3] GOOLEY J J, CHAMBERLAIN K, SMITH K A, et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011, 96(3): E463-E472.

[4] KOZAKI T, KUBOKAWA A, TAKETOMI R, et al. Effects of day-time exposure to different light intensities on light-induced melatonin suppression at night[J]. Journal of Physiological Anthropology, 2015, 34: 27.

[5] 新华社. 星空有约丨有关夏至日的一个真“最”和三个假“最”[EB/OL]. (2026-06-20)[2026-11-06].

[6] Sunrise-Sunset.org. Sunrise and sunset times in Beijing[EB/OL]. [2026-11-06].

本文内容仅供健康科普参考，不构成诊疗建议。如有不适，请及时就医。

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