为什么有的人吃凉土豆瘦了22斤，有的人却吃进了医院
来源：CHTV百姓健康2026-11-06 18:20:45
2026年10月，河南一位35岁的张先生在短视频里看到一个方法：土豆蒸熟，放凉，冷藏，早晚各吃六个，蘸辣椒面。两个多月，体重从83公斤掉到72公斤。瘦了22斤，上了热搜。
差不多同一时间，陕西的孔女士看到“土豆蒸熟冷藏吃不容易长胖”的说法，跟着做了。第二天凌晨，她因休克被送医，按食物中毒处理。
先说张先生。热搜标题里只有“凉土豆”三个字，他实际做的事比这三个字多得多。同一段时间里，他每天吃大约200克鸡胸肉，还有鸡蛋、牛奶和不少蔬菜；油和盐都控得很严；晚上还要做20到30分钟的抗阻力训练，坚持了两个多月。那22斤对应的是三件事：整体热量下降，蛋白质没有断，力量训练帮着维持肌肉。至于“放凉土豆”这一步，在整份清单里排得很后面。北京友谊医院减重与代谢外科的张鹏在采访里说：这可能是一种巧合，单纯吃凉土豆并不能减肥。他还提到，瘦下来的关键是整体饮食控制加力量训练。这个说法不是凭空编的。煮熟的土豆，淀粉本来是松散、容易被消化酶分解的状态。放进冰箱以后，一部分淀粉链重新收紧，结成紧密的团块，消化酶够不着，一路走到大肠才被肠道菌群发酵。这部分就是常说的抗性淀粉。研究者把土豆分别烤和煮，做好之后平均每100克含抗性淀粉3.00克；在4℃冷藏6天，升到4.27克；再回温到65℃复热，是3.45克。冷藏确实让它变多了，复热会损失一部分，但仍比刚做好的时候高。
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“凉了再热就白凉了”，不对，复热后还留着一部分增量
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“放得越久越多”，也不对，冷藏几天以后基本就稳定了
2024年发表在《自然·代谢》的一项随机双盲交叉试验，37名超重和肥胖的人，每天随研究者统一配餐补充40克高直链玉米抗性淀粉，坚持8周，平均净减重2.81公斤。注意，是40克补充剂，不是40克土豆。按4.27克/100克算，要凑够40克抗性淀粉，得吃下将近两斤冷藏土豆，约合一个人九到十九天的薯类推荐量。而日常吃一份一两百克的凉土豆，抗性淀粉只有几克。一份凉土豆和一份抗性淀粉补充剂之间，隔着一公斤多的土豆。医生判断更可能是冷藏或复热环节食材被细菌污染，而不是凉土豆本身有毒。发芽、表皮变绿，是土豆提高生物碱产量的信号（AI示意图）正常土豆的糖苷生物碱（俗称龙葵素）含量在每公斤26到88毫克，日常吃不用担心。发芽或变绿的部分能到每公斤350到400毫克，是正常值的数倍。芽和芽眼周围更高，红皮土豆芽中检出的α-茄碱和α-卡茄碱，分别达到每公斤3500毫克和4100毫克。龙葵素耐高温。水煮、焯水、久煮，甚至180℃油炸，都不能把它分解掉。削皮能去掉25%到75%，水煮能去掉5%到65%，油炸能去掉20%到90%，靠的都是溶出，不是“煮没了”。所以“煮透了就没事”这句话不成立。症状大多在吃下去10分钟到3小时出现。先是咽喉烧灼、恶心、呕吐、腹痛腹泻，重的会头晕耳鸣、畏光、呼吸困难、血压下降。2026年7月18日，杭州一名29岁的男子晚餐吃了发芽变质的土豆，腹痛、呼吸困难，市急救中心现场处置后送医，确诊龙葵素中毒，后来康复出院。
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土豆放在阴凉、避光、通风的地方，别搁窗台，也别长期塞冰箱
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少量发芽或变青，芽和芽眼周围挖干净，绿色的部分全部削掉。大面积变绿、芽眼密集、发软腐烂的，整只扔掉
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削皮切块以后冷水泡半小时以上，煮土豆的水倒掉，不复用
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想用凉土豆替代主食，每天薯类控制在50到100克，替代的是米饭面条，不是蔬菜和正餐
土豆本身是好东西，前提是它没发芽，也没被当成减肥的全部。
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022: 78-80.
[2] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）[EB/OL]. (2024-02-08)[2026-11-04]. [3] RAATZ S K, IDSO L, JOHNSON L K, et al. Resistant starch analysis of commonly consumed potatoes: content varies by cooking method and service temperature but not by variety[J]. Food Chemistry, 2016, 208: 297-300.[4] LI H, ZHANG L, LI J, et al. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota[J]. Nature Metabolism, 2024, 6(3): 578-597.[5] 杭州市卫生健康委员会. 一例龙葵素中毒的救治提醒[EB/OL]. (2026-07-23)[2026-11-04]. .[6] 香港食物安全中心. 风险评估研究报告第27号: 土豆中的糖苷生物碱[R]. 香港: 食物安全中心, 2007.本文内容仅供健康科普参考，不构成诊疗建议。如有不适，请及时就医。
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