听说“薄肌理论”很火，7人拉群互相监督，第一天就有4个人进了医院
来源：CHTV百姓健康2026-11-01 17:27:50
十月底，广东几个互联网创业者刷到一条讲“薄肌理论”的访谈，觉得有道理，拉了个群，约定一起打卡卷腹，比谁先练出腹肌。
建群的叶开杰原本就有腰椎间盘突出，创业这几年基本坐着，很少运动。他第一天做了300个卷腹，当时没什么感觉，晚上蹲下去就站不起来了，住了7天院。
它的直观标准是“穿衣显瘦，脱衣有肉”——体脂低到肌肉线条能透出来，肌肉有一定量，围度却不夸张。跟健身房里追大块头的那套，方向正好反着。流传最广的几个数字是：男性体脂12%~16%，女性18%~22%；每天练30分钟；八周出效果。某社交平台上，“薄肌”一个话题词的浏览量超过20亿；小红书上“薄肌女孩”成了固定标签；一条训练视频能有上百万人围观。《Vogue》提过一项街头调查，让女性在5种体型里挑最喜欢的，超过65%选了“有适度肌肉”那一种。广州市红十字会医院运动医学科副主任说：医学上没有“薄肌”这个专业名词，它是一套网络审美概念。甘肃省疾控中心的数据是成年男性约15%~18%、女性约25%~28%。《美国临床营养学杂志》对20~39岁人群给的是男性8%~19%、女性21%~32%。羊城晚报采访的运动医学和康复专家则说，有运动基础的人，男性维持在15%~18%、女性20%~24%比较理想。把12%套到所有人身上，多数人就得长期待在健康区间外面。男女体脂标准不同，不能用单一数字要求所有人。女性体脂低于17%，闭经和脱发的风险会明显上升。运动医学里有个说法叫“女运动员三联征”：能量长期跟不上消耗，月经紊乱和骨密度下降会跟着来。中医的讲法差不多——脾胃没有足够水谷可化，气血生成不足，肌肉暂时变薄，代价是乏力、畏寒、面色差。可能量摄入不够的时候，身体不会只烧脂肪。一项高蛋白低热量饮食联合力量训练的随机对照试验里，即使有训练、有蛋白补充，热量缺口下的瘦体重照样在掉，干预起到的只是“少掉一点”的作用。先饿瘦再练的人，减下去的那部分里有相当比例，是本就不多的肌肉。跑步刷脂听上去最省事。但同期训练的研究提示，有氧和力量安排不当时，有氧会干扰力量和肌肉的增长。王敏提到，马拉松跑者常被当成薄肌模板，可科学的长跑课表里从来不只有有氧，抗阻训练一样在里头。怕练大，专挑轻重量做很多次，以为能“只塑形不增肌”。肌肉要发生变化，前提是渐进超负荷——负荷得持续超过它已经习惯的水平。美国运动医学会的立场声明写明，渐进抗阻训练是引起适应的必要条件。另外，骨骼肌能长多少，由训练、营养、恢复和基因共同决定，大块头并非想有就有。广州市第一人民医院康复科副主任彭源说，大多是动作直接照搬网上的，没考虑自己的力量基础；或者力量还没到那个水平就上高难度动作；再或者平时不练，突然加量。膝盖、肩、腕和腰，是门诊里最常见的几个位置。2025年11月，亚洲肌少症工作组的新共识发表在《自然·衰老》上，第一次把肌少症防控的关注年龄从65岁提前到50岁。肌肉量不够，跌倒、失能、代谢问题的风险都会往上走。体脂太高有风险，太低同样会带来肌肉量不足、运动能力下降，甚至影响内分泌和骨骼。腰围也该一起算：男性85厘米、女性80厘米。有氧的量，世界卫生组织给的是每周150~300分钟中等强度。判断标准很简单：能边运动边说整句话。国家体育总局《全民健身指南》的起步方案是每周1~2次、每次6~8个动作；“体重管理年”的科普建议每周至少3次，每次2~4个动作，每个10~15次，做3~5组。负荷怎么挑：做完12~15次，肌肉明显疲劳，动作还没变形，这个重量就合适。想判断有没有进步，看同一动作能不能多做一两次；连着两次都能多做2次，可以加点重量。吃这边，《中国居民膳食指南（2022）》建议成年男性每天蛋白质65克、女性55克。要减脂增肌的人，可以在专业人士指导下提到每公斤体重1.6~2.2克，热量缺口控制在10%~20%。蛋白质从日常食物里凑更划算，鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品都算；蛋白粉不是必需品，吃多了还会给肾脏添负担。练前热身、练后拉伸，都是老话。运动中出现明显疼痛，别硬扛；疼痛持续、反复，或者伴着肿胀、关节不稳，去就医。[1] 光明网. 7人建群跟风打卡练“薄肌”，第一天就有4人受伤进医院，当事人：别盲目跟风攀比[EB/OL]. 2026-10-26. [2] 上游新闻. 卷腹300个住院7天！“薄肌”热潮下，年轻人跟风健身进医院[EB/OL]. [3] 央视新闻. 很多人追捧的“薄肌”，第一步可能就练错了[EB/OL]. 人民日报客户端, 2026-10-27.[4] 羊城晚报. “薄肌”火遍全网！比“刷脂”更重要的两个字，很多人都忽略了[EB/OL]. 2026-10-28. [5] 河北新闻网. 赛博养生三件套：大水+大睡+薄肌，这届年轻人到底会不会养生？[EB/OL]. 2026-10-13. [6] 新浪新闻. “大肌肉哪儿有薄肌香”，这种身材怎么成了新一代审美顶流[EB/OL]. [7] 华龙网. “喝大水、睡大觉、练薄肌”刷屏，中医这么解读网络养生三件套[EB/OL]. [8] 世界卫生组织. 关于身体活动的10个事实[EB/OL]. [9] 国家体育总局. 全民健身指南[EB/OL]. [10] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.[11] Chen L K, Woo J, Assantachai P, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update on sarcopenia diagnosis and treatment[J]. J Am Med Dir Assoc, 2020, 21(3): 300-307.[12] 北京市卫生健康委员会. 50岁起重点守护肌肉（亚洲肌少症工作组2025年共识，发表于《自然·衰老》）[EB/OL]. 2025-12. [13] American College of Sports Medicine. The Female Athlete Triad[EB/OL]. [14] 国家体育总局. “体重管理年”：全民健康新征程，科学管理正当时[EB/OL]. 本文内容仅供健康科普参考，不构成诊疗建议。如有不适，请及时就医。
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