十月底的傍晚，风一凉，人就容易想捧点热的东西。奶茶店在排队（就算点奶茶也未必会点热的），咖啡喝了晚上不一定能睡好……

先看配料表

超市里叫“可可”的东西至少有两种。

一种是纯可可粉，配料表上只有“可可饼块”或“可可粉”。

另一种叫“可可固体饮料”“巧克力固体饮料”，配料表第一行往往是白砂糖，后面跟着植脂末、麦芽糊精。

两类粉冲出来颜色接近，喝起来都甜香，营养构成差得很远。前者的糖几乎为零，后者每份的糖可以到十几克甚至二十几克。把包装翻过来，看第一行字，基本就能分清。

可可粉里有什么

取10克纯可可粉，大约两平勺，冲一杯。它能带来3.5克左右的膳食纤维、2克蛋白质、150毫克钾、50毫克镁，热量30到40千卡。

这个营养密度在冲调饮品里算突出。同样一杯奶茶，蛋白质和膳食纤维接近于零，糖常在20克以上。

可可的苦和涩来自多酚，被研究最多的一类是黄烷醇，其中表儿茶素占主要部分。

这类物质能促进血管内皮生成一氧化氮，血管的舒张能力随之改善，落到人身上，就是血管放松一点。

研究说明什么

血压

2017年Cochrane系统评价合并了35项随机试验、1804名以健康人为主的受试者，干预时间2到18周。结果是收缩压和舒张压平均各降约1.8mmHg。血压偏高的人群降幅大一些，收缩压约4毫米汞柱；血压正常的人变化不明显。

1.8mmHg是什么概念？

不如一片常规降压药，也不如少吃点盐、减几斤体重。这个降幅在生活里几乎察觉不到，但也不是零。

心血管事件

COSMOS研究纳入21442名老年人，随访3.6年，受试者每天服用含500毫克可可黄烷醇的提取物胶囊。总心血管事件少了10%，没有达到统计学显著；心血管死亡少了27%，这是次要指标。

主要终点没达标，意味着“长期吃可可黄烷醇能减少心血管事件”这句话，目前还缺少足够证据。

还有一个容易被略过的细节：受试者吃的是胶囊，不是一杯热可可。

认知

同批的COSMOS-Mind研究随访3年，可可提取物对记忆和注意力没有影响。早些年一些小样本、短周期的试验曾报告改善，大试验没有重复出来。

血糖

2024年《英国医学杂志》汇总了三项美国队列，每周吃5份以上黑巧克力的人，2型糖尿病风险低21%。这是观察性研究，爱吃黑巧克力的人整体饮食可能更讲究，相关不等于因果。

血脂方面

不同Meta分析的结论不一致，下降幅度都很小。把它当成降脂手段，证据不够。

放在一起看，可可对血管有一点温和的好处，量级有限。

一杯能喝到什么

欧洲食品安全局2012年的意见是，每天200毫克可可黄烷醇有助于维持血管内皮的正常舒张功能。这条声称批准的适用范围，是高黄烷醇可可提取物，胶囊或片剂。普通可可粉冲饮不在其中。

天然可可粉的黄烷醇含量随产地、批次波动。碱化处理会让多酚流失，有研究测到平均损失约六成总黄酮；轻度碱化的产品大约保留四成，中度碱化只剩两成左右。

一杯10克天然可可粉，能提供一部分黄烷醇，但没法保证到200毫克这个数。够不到试验剂量，但这杯东西仍有它的价值：纤维、钾、镁都是实打实的。

五个容易踩的坑

糖

市售热可可粉的糖差距很大，有的每份添加糖10克，有的23克，还有的每份总糖28克。《中国居民膳食指南（2022）》建议每天添加糖不超过50克，最好控制在25克以下，后两款一杯就用完了额度。

重金属

可可树会从土壤里富集镉。美国《消费者报告》2023年检测48款巧克力产品，约三分之一超过加州65号提案的限值，名单里有可可粉和热巧克力粉。孕妇、哺乳期女性、幼儿更值得留意。

做法不复杂：控制量，换品牌，不必天天喝。

草酸

未加糖可可粉的草酸含量约623毫克/100克，和菠菜在一个量级。有草酸钙结石病史的人要限量。

咖啡因和可可碱

10克可可粉约含20毫克咖啡因、200毫克可可碱。咖啡因不算多，可可碱代谢慢，对睡眠的影响更持久。下午之后别喝；孕妇、儿童、心律失常的人更要保守。

温度

世界卫生组织下属的国际癌症研究机构在2016年把65℃以上的热饮列为2A类“很可能对人类致癌”。刚冲好的热可可常在70℃以上，放三分钟再入口。

怎么冲，怎么买

10克可可粉，250毫升牛奶或无糖豆奶。天然可可粉容易结块，先用少量热水调成糊，再倒牛奶，边倒边搅。

不加糖。想要甜味，用少量代糖，或者加一点肉桂粉、香草精。

时间放在上午或午后，18点以后不喝。

买的时候看三处：配料表只有可可粉；天然优先于碱化；选低脂款，每100克脂肪10到14克。

这杯东西值不值得喝，答案挺日常。如果你本来就打算买一杯甜的，换成无糖热可可，糖少了几十克，纤维多了几克，热量还更低，这笔账是划算的。

参考来源

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[13] 央视新闻客户端. 比奶茶好喝还健康不长胖 建议秋冬多喝这种饮品（附搭配方案）. 2026-10-27.

本文内容仅供健康科普参考，不构成诊疗建议。如有不适，请及时就医。