每年10月20日是世界骨质疏松日。提到骨质疏松，很多人第一反应就是 “骨头缺钙，多吃钙片就行”。这是大众最普遍的认知误区。骨质疏松被称为“沉默的骨骼杀手”，早期几乎没有明显症状，等到出现腰背疼痛、身高变矮、轻微磕碰就骨折时，骨骼损伤往往已经比较严重。它不是单纯“缺了钙”，而是骨量下降+骨组织微结构破坏，骨脆性增加、骨折风险上升的全身性骨病，是骨骼“量”与“质”的双重衰退。

一、打个比方：骨骼健康，不止需要 “砖块”

我们可以把骨骼想象成一栋房子：钙、磷是砖块（骨矿物质），胶原蛋白是内部钢筋（骨基质）。一栋结实的房子，既要有足够砖块，也要有完整坚韧的钢筋框架。

缺钙，相当于砖块不够

骨质疏松，则是钢筋老化断裂、砖块持续流失，整个墙体内部孔洞变多、结构松散。哪怕砖块充足，钢筋网络坏掉，房子依然一碰就塌

骨骼一生都在持续更新，成骨细胞负责搭建骨骼，破骨细胞负责吸收旧骨。健康状态下两者保持动态平衡；一旦破骨速度大于成骨速度，骨小梁变细、断裂，骨质疏松就会发生。造成这个失衡的原因，远不止钙摄入不足：

1. 性激素下降：女性绝经后雌激素快速下降，是绝经后骨质疏松最核心诱因，雌激素是抑制骨吸收的重要保护因子；老年男性睾酮降低同样加速骨流失。

2. 维生素D缺乏：没有足够维生素D，吃进去的钙很难被肠道吸收，再多钙片也很难沉积到骨骼里。

3. 蛋白质不足：蛋白质是合成骨基质（胶原蛋白）的原料，长期低蛋白饮食，骨骼的“钢筋”没法生成。

4. 疾病与药物：甲亢、糖尿病、慢性肾病、类风湿关节炎，长期服用糖皮质激素、部分抑酸药等，都可能诱发继发性骨质疏松。这类患者甚至钙摄入充足，依然发生骨量流失。

5. 不良生活方式：长期久坐、负重运动不足、大量吸烟、酗酒、过量浓茶咖啡、体重过低，都会加速骨丢失。

我国流行病学调查显示：50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性高达32.1%；65岁以上人群患病率32.0%，女性达51.6%。大量低骨量人群是骨质疏松的后备军，40岁以上人群低骨量流行率40.9%，这个阶段是干预骨流失的黄金窗口期。

二、这些常见护骨误区，很多人一直在踩坑

误区 1：骨质疏松=缺钙，只补钙就够

钙只是基础原料。只补钙，缺少维生素D、蛋白质，或者体内激素、骨代谢紊乱，补进去的钙无法沉积在骨骼，甚至增加肾结石、血管钙化风险。钙剂和维生素D是基础营养补充，但不能替代抗骨质疏松药物治疗。确诊骨质疏松者，需要医生评估后规范使用抗骨吸收或促骨形成药物。

误区 2：喝骨头汤能补钙

骨头汤中钙含量极低，大量熬煮后溶出更多脂肪、嘌呤，几乎达不到补钙效果，反而升高血脂、尿酸。奶制品、豆制品、深绿色蔬菜、小鱼虾才是膳食钙的优质来源。

误区 3：骨质疏松是老年人专属病

人体骨量在25～35岁达到一生峰值，峰值骨量越高，中老年对抗骨流失的“储备”就越足。青年时期长期节食、久坐、缺乏日照，会压低峰值骨量，中年后更容易提前出现低骨量，骨质疏松年轻化趋势值得警惕。

误区 4：没有疼痛就骨骼健康

骨质疏松早期大多无症状。当出现身高比年轻时缩短≥3厘米、驼背、持续性腰背痛，往往已经发生椎体脆性骨折。脆性骨折（日常轻微活动、轻微跌倒即发生骨折），无需骨密度检测，即可临床诊断骨质疏松，髋部、胸腰椎、腕部是最常见骨折部位，老年髋部骨折甚至被称为“人生最后一次骨折”，致残致死风险很高。

三、全生命周期科学护骨，怎么做？

1. 营养：钙+维生素D + 优质蛋白，三者缺一不可钙：成人推荐每日元素钙800mg；50岁以上、绝经后女性推荐1000mg。优先食物补钙：牛奶、酸奶、石膏/卤水豆腐、小油菜、带骨小鱼虾等。如果饮食不足，再在医生指导下选用钙剂。

维生素D：根据现行标准《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》的推荐量，成人（18～64岁）‌：每日400IU（10微克）‌，《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》的推荐量；‌65岁及以上老年人‌：每日600IU（15微克）。而针对70岁以上或日晒不足‌，《老年人肌少症防控干预中国专家共识（2023）》则推荐每日补充‌800IU‌，明确该剂量可改善老年肌力、降低跌倒风险。此外，骨质疏松治疗可至800～1200IU/ 天，但需要在医生指导下进行。每周数次户外晒太阳（暴露手臂腿部，避开正午暴晒），也可通过深海鱼、蛋黄补充。

优质蛋白质：鸡蛋、瘦肉、鱼虾，保障骨基质合成。

2. 运动：坚持负重运动 + 肌力训练

骨骼需要力学刺激才能维持强度。推荐快走、慢跑、爬楼梯、哑铃抗阻训练、太极等，避免长期完全静养。运动同时锻炼平衡能力，减少跌倒风险（跌倒正是老年骨质疏松骨折最直接诱因）。

这里要提醒的是：骨质疏松患者运动应个体化，需谨遵医嘱，少做躯干屈曲、旋转动作，严重椎体压缩骨折急性期需避免高冲击运动。

3. 改掉伤骨习惯

戒烟；限制酒精；不长期大量喝咖啡、浓茶、碳酸饮料；维持健康体重，体重过低会降低骨骼力学支撑；老年人居家做好防跌倒改造，地面防滑、去除障碍物、夜间照明。

4. 高危人群及时筛查

高危人群：65岁以上女性、70岁以上男性；绝经后女性；有脆性骨折家族史；体重偏低；长期服用激素；甲亢、肾病等慢病患者。

推荐检查：双能X线吸收法（DXA）骨密度检测，是诊断骨质疏松的金标准。若出现轻微碰撞骨折、身高明显缩短，尽快到内分泌科或骨质疏松专科就诊评估。

提示：补钙、补维D属于基础营养支持，不能替代医生处方的抗骨质疏松药物。已经确诊骨质疏松或发生脆性骨折者，务必遵从专科规范治疗，不要只靠吃钙片。

四、写在最后

骨骼健康贯穿人的一生，青少年时期攒足骨量、中年守住骨量流失、老年预防骨折。世界骨质疏松日的意义，就是提醒我们跳出“只补钙”的简单思维。骨质疏松是全身代谢性疾病，营养、运动、激素、基础疾病、用药共同决定骨骼状态。早筛查、早干预，才能守住骨骼健康，远离脆性骨折。

[1] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病学分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2022, 15(6): 573-611.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].北京: 人民卫生出版社, 2023.

[3] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病学分会. 维生素D及其类似物的临床应用共识（2025版）[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2025.

[4] 国家卫生健康委员会, 中国疾病预防控制中心. 中国骨质疏松症流行病学调查及"健康骨骼"专项调查结果[R]. 北京, 2018.

[5] 中国疾病预防控制中心. 世界骨质疏松日丨稳住健康体重，守住流失的骨量[EB/OL].(2025-10-20)[2026-10-19].

[6] 中华人民共和国卫生部. 防治骨质疏松知识要点[EB/OL].(2011-10-24)[2026-10-19].