那些标着低糖、低GI的东西，为什么还是齁甜？
来源：CHTV百姓健康2026-09-22 17:23:01
“把配料表中的白砂糖还给我们”冲上热搜。起因是有消费者发现，不少饮料品牌把配方里的白砂糖换成了果葡糖浆，包装上醒目地印着“无蔗糖”。
看起来更健康了，实际上成本更低，代谢负担可能更重。这场讨论碰巧戳中了一个很多人都有过的困惑：明明买了“低糖”的饮料，一口下去甜到发齁；挑了“低GI”的饼干，甜度丝毫不减。到底是味觉出了问题，还是标签在说谎？答案两者都不沾。问题出在“低糖”“低GI”这些词本身，它们衡量的东西，跟“甜不甜”根本不在一个频道上。先说“低糖”到底是什么意思。根据《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2025），每100克固体或100毫升液体中糖含量不超过5克，就可以标“低糖”。不超过0.5克，可以标“无糖”。这里说的“糖”，限定为葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖这五种。5克是什么概念？一瓶500毫升的“低糖”饮料，最多可以含25克糖，这已经到世界卫生组织建议的每日添加糖摄入上限了。但更重要的一点是：“低糖”只限制了糖的克数，完全没有限制甜度。一瓶饮料糖含量从30克降到4克，符合“低糖”标准，但它完全可以喝起来比原来还甜，因为甜味不一定来自糖。让“低糖”甚至“无糖”食品保持甜味的，是甜味剂，也就是常说的代糖。代糖分三大类：人工合成的（阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜、糖精钠等）、天然提取的（甜菊糖苷、罗汉果甜苷）、以及糖醇类（木糖醇、赤藓糖醇）。这些甜味剂的甜度跟蔗糖不是一个量级。三氯蔗糖的甜度是蔗糖的400到800倍，阿斯巴甜是150到200倍，纽甜更是达到7000到13000倍。只需要极微量的一点点，就能让一瓶几乎不含糖的饮料甜到齁嗓子。市面上多数饮料通常会搭配使用3种以上的甜味剂，因为单一甜味剂在起甜速度、甜感饱满度和后味上各有短板，复配之后才能更接近蔗糖的口感。成本也是重要驱动力。以阿斯巴甜为例，1克阿斯巴甜的甜度等于200克蔗糖，在同等甜度下，热量降到原来的两百分之一，成本大约只有蔗糖的六分之一。所以第一层答案就清楚了：低糖产品之所以还那么甜，是因为甜味剂用极小的剂量就实现了等同甚至超过蔗糖的甜度感受。“低GI”是另一套逻辑。GI（血糖生成指数）衡量的是食物中碳水化合物引起血糖升高的速度。GI值不超过55的食品叫低GI食品，消化吸收慢，葡萄糖释放平缓，血糖峰值低。甜味主要来自果糖、蔗糖和葡萄糖，它们对血糖的影响不同。果糖的GI远低于葡萄糖。苹果和梨口感清甜，但GI较低。不能凭口感甜不甜来判断GI的高低。果糖就是一个活生生的悖论。葡萄糖的GI值定为100，纯果糖的GI值只有19到23，因为果糖要先在肝脏转化为葡萄糖才能升高血糖，转化慢且比例低。但果糖的甜度大约是蔗糖的1.5倍。一个食品如果大量使用果糖做甜味来源，它就可以同时是“低GI”又“齁甜”。这正是果葡糖浆利用的特性。果葡糖浆是果糖和葡萄糖的混合糖浆，果糖比例越高越甜，按果糖含量分为42型、55型、60型、90型，可口可乐用的是60型。低糖、无糖食品看的是单糖和双糖含量，GI看的是碳水化合物对血糖的综合影响，两套评价体系。有些无糖食品用精加工米面制作，GI反而偏高。而巧克力、炸薯条之类的高热量食物，因为脂肪和蛋白质延缓血糖上升，GI值可能也不高。果糖虽然GI低，过量摄入的代价却不轻。2024年8月发表于《自然-代谢》（Nature Metabolism）的研究表明，果糖在增加肝脏脂肪方面的效率是葡萄糖的2到3倍。一项发表在营养杂志上的研究显示，每天至少喝1杯含果葡糖浆饮料的人，患非酒精性脂肪肝的风险比不喝饮料的人高出55%。除了脂肪肝，过量果葡糖浆摄入还与2型糖尿病、痛风（果糖代谢产生尿酸前体）、血脂异常、龋齿等风险相关。回到热搜。消费者愤怒的点，是换了糖之后还打着“无蔗糖”的旗号营造健康形象。“0蔗糖”只代表不含蔗糖，不代表无糖，甚至不一定是低糖。如果配料表里有果葡糖浆、结晶果糖、蜂蜜、浓缩果汁、果酱，那仍然是有糖的。而“0蔗糖”这个词，目前并没有国家标准约束。跟它类似的还有“无添加糖”，表示生产过程中没额外加糖，但原料本身可能含糖，比如浓缩果汁本身就是高糖的。果葡糖浆之所以受食品工业青睐，不全是成本原因。它无色无臭、常温流动性好、溶解度高、保湿性好，能给产品带来更好的风味和质地，还能延长保质期。2021年我国果葡糖浆产量达到685万吨。白砂糖也不是什么更好的选择。白砂糖本质是蔗糖，进入体内一样会分解出果糖。营养科医生的说法是，白砂糖和果葡糖浆的区别在于代谢路径——白砂糖里的葡萄糖会刺激胰岛素分泌、产生饱腹感，果葡糖浆里的果糖是游离状态，几乎全由肝脏代谢，不怎么刺激瘦素分泌，相当于“绕过”了身体的刹车系统。对普通人来说，要做的不是把标着“果葡糖浆”的饮料换成“白砂糖”的，而是直接减少对甜味的依赖。当人体摄入甜味物质时，不管有没有热量，都会刺激胰岛素分泌。长期喝“0糖”饮料，可能降低身体对胰岛素的敏感性，增加糖尿病风险。部分人工合成代糖长期大量摄入还可能干扰血糖调节机制、影响肠道菌群。我国批准使用的甜味剂都经过严格的毒理学评估，GB2760对使用范围和上限有明确规定，正规产品在安全范围内正常食用没有问题。如果选代糖产品，优先考虑天然甜味剂（甜菊糖苷、罗汉果甜苷）或糖醇类（赤藓糖醇），相对安全性更高。配料表其实没那么难读。国标要求配料按加入量从高到低排序，加入量不超过2%的可以不排顺序。重点看前三位，如果有白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆，控糖人群就别选了。其次是认出“糖”的各种名字。除了白砂糖和蔗糖，以下成分本质上都是糖：果葡糖浆、高果糖浆、结晶果糖、麦芽糖浆、葡萄糖浆、转化糖浆、蜂蜜、浓缩果汁、果酱。然后翻到背面看营养成分表里的“糖”含量具体数值。≤0.5克/100克（或毫升）才是国标定义的“无糖”，≤5克才是“低糖”。包装正面那些“0蔗糖”“无添加糖”之类的宣传语，参考价值有限。最后留意一下甜味剂的种类。如果配料表里同时出现三氯蔗糖、阿斯巴甜、安赛蜜好几种，说明是通过复配来拉高甜度。用了天然甜味剂或糖醇的产品，相对温和一些。世界卫生组织建议，成年人和儿童每天的添加糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下，最好限制在5%以内，大约25克。“低糖”是糖的克数，不管甜度。“低GI”是升糖速度，不管甜度也不管整体健康。“0蔗糖”只是不含蔗糖，别的什么都没承诺。本文内容仅供健康科普参考，不构成诊疗建议。如有不适，请及时就医。
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