立秋，是二十四节气中的第十三个节气，也是秋天的第一个节气。每年8月7日前后，太阳到达黄经 135°，意味着夏去秋来。不过，立秋并不等于一夜入秋——此时的天气往往"秋老虎"发威，白天依然闷热。身体正处在暑热与秋燥交替的关口，怎么吃、吃什么？
立秋"养"什么？
中医认为"秋主肺"。立秋后气候逐渐干燥，最易伤及肺津，出现口鼻干燥、咽干干咳、皮肤起皮等"秋燥"症状。我国古代医学经典《黄帝内经》在《素问·四气调神大论》中明确提出"秋冬养阴"之说，秋季养生以"益肺养阴，生津润燥"为根本原则。
立秋时节昼夜温差逐渐增大，早晚转凉。起居上宜早睡早起——早睡以顺应阳气收敛、恢复体力，早起以承接阴气舒发、减轻秋乏。同时需及时增添衣物，护好肩颈、腹部和脚部，防止风寒入侵。运动宜选择散步、慢跑、太极拳、八段锦等温和项目，以微出汗为宜，避免大汗耗伤津液。
核心提示
立秋并非一夜入秋，而是从潮湿到干燥循序渐进的过渡期。此时脾胃仍偏虚弱，不宜急于"贴秋膘"大鱼大肉，而应先以清淡健脾之品调理脾胃，再循序渐进地补充营养。
立秋吃饭有讲究：四条黄金原则
知道了"要养什么"，还得明白"怎么养"。立秋饮食讲究顺应天时，遵循以下四条核心原则，方能平稳度过换季期。
润燥养肺为先
秋气主燥，易伤肺津。应多选银耳、雪梨、百合、莲藕、蜂蜜等滋阴润肺之品，保持呼吸道湿润，缓解咽干口燥。
先清后补别着急
夏天贪凉伤了脾胃，立秋先以山药、小米、南瓜、芡实等健脾养胃，待脾胃功能恢复后，再逐步从瘦肉、鱼、蛋等易消化蛋白开始进补。
少辛多酸收肺气
辛味发散易伤肺阴，应少食姜、蒜、韭、葱、椒；适当增加苹果、葡萄、石榴、柚子等酸性水果，以酸收之品收敛肺气。
白色食物最应秋
中医"五色入五脏"理论认为"白当肺"（出自《黄帝内经》），秋令肺气当令。立秋后多吃百合、银耳、山药、莲藕、雪梨等白色应季食材，最能对抗初秋温燥，缓解干咳咽痒。
秋天该买什么菜？
知道了原则，到了菜市场该怎么挑？这里帮你按功效分好了类，照着买就行。
滋阴润肺类
百合、银耳、雪梨、莲藕、山药、麦冬、沙参、玉竹、蜂蜜、无花果……
健脾养胃类
小米、南瓜、芡实、莲子、糯米、胡萝卜……
优质蛋白与补气类
猪瘦肉、鸭肉、鸡蛋、排骨、黄芪、党参……
小贴士
鸭肉性凉味甘，夏秋更替时搭配食用，既能提供能量、满足营养所需，又可健脾胃、滋阴益气，是立秋过渡期的理想肉食。丝瓜也是赏味期较长的瓜类，清润可口、多水多维C，可解暑热、降燥火、润肤养颜。
厨房里的立秋：六道家常养生食谱
原则和食材都清楚了，接下来就是实操。下面精选六道立秋养生食谱，涵盖汤、粥、菜、茶，配方均源自权威中医与营养机构，家常易做、功效明确。
汤羹类：
麦冬雪梨炖瘦肉汤
功效：养阴生津、润肺清心，缓解秋燥引起的咽干、干咳不适
食材：麦冬8g、百合10g、雪梨1 个（带皮切块）、猪瘦肉250g、干无花果2 颗、生姜2 片、冰糖/ 盐少许
做法：
· 猪瘦肉洗净切块，冷水下锅加生姜片焯水去血沫，捞出沥干。
· 麦冬、百合、无花果洗净，与瘦肉一同放入炖盅，加约500ml 清水。
· 大火烧开后转小火炖1 小时，加入雪梨块，继续炖 30 分钟。
· 加盐或少许冰糖调味即可。
解析：麦冬养阴生津、百合润肺止咳，搭配雪梨生津润燥、无花果健脾益胃，瘦肉可中和药材寒性，既润肺又护脾胃
莲藕排骨汤
功效：滋阴润燥，适合脾胃虚弱者
食材：莲藕1 节（约 400g）、猪排骨400g、生姜3 片、红枣5 颗、盐适量
做法：
· 排骨剁块洗净，冷水下锅焯水去血沫，捞出冲净。
· 莲藕去皮切大块，红枣去核洗净。
· 所有食材放入砂锅，加足量清水大火煮沸，转小火慢炖1.5 小时。
· 出锅前加盐调味。
解析：莲藕排骨汤是国家中医药管理局推荐的秋季食疗方，滋阴润燥、适合脾胃虚弱者。排骨提供优质蛋白，温和滋补不燥热。
莲藕排骨汤——立秋润燥的经典家常汤品
粥品类：
百合莲子山药粥
功效：润肺养阴、健脾安神，兼顾养肺健脾，适合大众日常食用
食材：百合15g、莲子15g（去芯）、山药200g（去皮切块）、粳米50g、小米30g、冰糖适量
做法：百合、莲子提前用清水浸泡30 分钟；粳米、小米洗净。锅中加约1000ml 清水，放入粳米、小米、莲子，大火煮沸后转小火煮 20 分钟。加入百合、山药块，继续煮15～20 分钟至食材软烂。根据口味加少许冰糖调味。
解析：百合润肺养阴、莲子健脾安神、山药补脾胃益肺肾，三者搭配尤其适合脾胃较弱、易口干舌燥的人群。
家常菜类：
木耳炒山药
功效：补脾养胃、生津益肺，双向调理肺脾，改善秋燥咳嗽、口干乏力
食材：铁棍山药1 根、干木耳1 小把、彩椒少许（配色增食欲）、蒜末、盐、少许生抽、食用油适量
做法：
· 干木耳提前温水泡发，洗净撕成小朵，沸水焯水2 分钟备用。
· 山药去皮切斜片，立即放入清水中浸泡，防止氧化发黑。
· 彩椒切小块配色增食欲。
· 热锅热油，蒜末爆香，先放入山药片中火翻炒至断生。
· 加入木耳、彩椒快速翻炒，加盐和少许生抽调味，翻匀即可出锅。
解析：山药是秋季第一养生食材，能补脾养胃、生津益肺、固护元气；木耳润肺清燥、清理体内积热。二者搭配，双向调理肺脾，从根源改善秋燥咳嗽、口干乏力、脾胃虚弱等换季不适。
茼蒿炒肉丝
功效：茼蒿疏肝理气、清心安神、清热润燥，缓解秋乏、心烦失眠
食材：茼蒿1 把、猪瘦肉150g、姜丝、生抽、淀粉、盐、食用油适量
做法：
· 瘦肉切细丝，加淀粉、生抽、少许食用油抓匀腌制10 分钟。
· 茼蒿摘掉老根，洗净切长段备用。
· 热锅下油，滑炒肉丝至变色盛出。
· 锅留底油爆香姜丝，下茼蒿大火快炒至断生，倒回肉丝，加盐调味翻匀即可。
解析：茼蒿疏肝理气、清心安神、清热润燥，有效缓解秋乏、心烦失眠；肉丝补中益气，调和药性。整道菜理气不伤气、清热不寒凉，是初秋舒缓身心的家常菜。
茶饮类：
沙参玉竹饮
功效：滋阴润肺、养护肺津，适合咽干口燥、干咳少痰、皮肤干燥者
材料：南沙参5g、麦冬5g、玉竹5g、川贝母3g（研粉）、冰糖适量
做法：南沙参、麦冬、玉竹洗净，放入茶壶。加入约500ml 沸水，焖泡 15 分钟。倒入杯中加入川贝母粉末搅匀，据口味加少许冰糖，代茶饮用。每日1 剂，可反复冲泡。
解析：多味滋阴润肺药材配伍，针对性养护肺津。川贝母研粉后更易析出有效成分；脾胃虚寒者可减少用量或加1～2 片生姜调和寒性。
这些"坑"别踩：立秋禁忌
知道了该吃什么，还得清楚不该吃什么。立秋进补有讲究，以下几个常见的"坑"尤其要避开。
忌贪食寒凉
夏天贪凉已经伤了脾胃，立秋后应减少冷饮、冰品及寒凉瓜果，以免刺激肺脾、加重秋燥。
忌辛辣燥热
辣椒、花椒、生姜、羊肉等辛辣温热之品易生燥火、加重肺燥，立秋后应减少摄入。
忌猛贴秋膘
不要突然大量吃红烧肉、炸鸡等油腻食物，应先调理脾胃，再循序渐进地补充优质蛋白。
忌大汗耗津
秋季运动宜微汗即止，剧烈运动大汗淋漓会耗伤津液，反不利于"秋收"养阴。
特别提醒
秋季人体水分蒸发快，宜少量多次饮用温水，也可饮用淡茶、秋梨膏水等保持呼吸道湿润；切忌以冷饮代替温水。此外，立秋后可少量食用黄芪、党参等补气食材（如每周1次黄芪炖鸡汤）以增强肺气与免疫力，但需避免过量上火。
立秋了，好好吃饭吧。
免责声明：本文为健康科普，基于公开信息整理，不构成医疗建议。身体不适请及时就医。
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