失眠真相：肠道内“助眠菌”数量减少

北京大学第六医院 2024 年在国际期刊《分子精神病学》刊发的重磅研究，明确揭示失眠与肠道菌群高度相关。

研究人员对比发现，长期失眠人群，肠道中关键“助眠菌”数量明显偏低，直接拉低睡眠质量。

• 有益菌：双歧杆菌、乳杆菌等，守护肠道健康、调节情绪与睡眠
• 中性菌：大肠杆菌、肠球菌等，平衡时无害，失衡易引发问题
• 有害菌：艰难梭菌、沙门氏菌等，破坏肠道环境、干扰身体机能

肠道菌群不只是负责消化吸收、参与能量代谢、维持免疫屏障，更能通过肠–脑轴直接调控大脑与睡眠。

部分肠道菌群可以产生一种名为“丁酸盐”的物质，当我们把食物吃进去后，它就会产生这种物质通过肠-脑轴调控影响大脑中枢神经，传递“饱足与安定”的信号并促进5-羟色胺的合成，帮助大脑进入高安定的放松可眠状态，进入睡眠。

研究进一步证实：失眠患者肠道中，39种可产丁酸盐的助眠菌显著不足。在动物实验中，补充丁酸盐后，失眠模型的睡眠状况明显改善。

这意味着：失眠的核心诱因，可能不在大脑，而在肠道。睡眠差的人肠道生态通常更脆弱；肠道长期失衡，又会进一步打乱大脑睡眠节律，形成恶性循环。

• 长期熬夜党：熬夜打乱肠道生物钟，抑制有益菌繁殖，丁酸盐合成下降。
• 高频外卖族：常吃高油、高盐、精加工食物，膳食纤维严重不足，缺少生成原料。
• 过度节食减肥者：主食、蔬菜摄入过少，肠道菌群 “断粮”，无法产生足量丁酸盐。
• 中老年人：肠道功能衰退，有益菌数量减少，丁酸盐生成能力随年龄下降。
• 高压上班族：长期焦虑、紧张会通过肠–脑轴破坏菌群平衡，降低丁酸盐产出。

如何补充丁酸盐，改善失眠？

丁酸盐是肠道“助眠菌”的代谢产物，因此，想睡好，先把肠道养对。

1.增加膳食纤维摄入：丁酸盐的原料是膳食纤维，成年人每天需摄入25~30克。多吃燕麦、糙米、豆类、蔬菜（如芹菜、菠菜）和水果（如苹果、香蕉），为肠道有益菌提供“食物”，促进丁酸盐生成，帮助调节睡眠。

2.补充益生菌：适量食用优质酸奶、乳酪、发酵腌菜等发酵食品，或在专业指导下服用益生菌补充剂，改善肠道菌群平衡。

3.避免刺激性食物：减少辛辣、油腻、生冷、高糖食物及咖啡因、酒精摄入，避免刺激肠道，影响消化和睡眠。

4.保证充足睡眠：成年人每天睡眠时间不少于7小时，尽量在晚上11点前入睡，让肠道在夜间得到充分修复。

5.避免熬夜和过度劳累：长期熬夜会打乱肠道生物钟，影响消化液分泌和肠道蠕动，进而影响睡眠。

6.适度运动：每周进行3-5次快走、慢跑、游泳等有氧运动，每次30分钟，促进肠道蠕动，增强肠道功能，同时有助于放松身心，改善睡眠。

7. 避免久坐：每坐30-60分钟，起身活动3-5分钟，避免肠道处于缺血、缺氧状态，维持有益菌生存环境。

8.保持水分摄入：每天饮水1.5-1.7升，晨起空腹喝一杯温水，促进胃肠道蠕动，防止大便干结，减少肠道负担。

9.情绪管理：通过深呼吸、冥想、听音乐、与亲友交流等方式缓解压力，避免过度焦虑、紧张，因为情绪波动会影响肠道功能，进而影响睡眠。

结语

睡不好别只盯着大脑，你的肠道一直在默默影响睡眠。肠道菌群平衡、丁酸盐充足，身体才能发出 “该睡觉了” 的安定信号。从今天起，吃对膳食纤维、养好益生菌、规律作息，把 “助眠菌” 补回来，让肠道帮你睡个安稳好觉。

[3]重医附二院精准医学中心，《神奇的肠道菌群系列（1）| 从肠道菌群视角理解睡眠障碍》