照着做能延寿近10年！《柳叶刀》研究的长寿配方来了，近6万人验证
2026-03-12 18:42:19
很多人执着于寻找单一的长寿偏方、网红养生法，却常常忽略：长寿从来不是靠某一个习惯的单独作用，而是生活方式与心态性格的共同支撑，是一套可落地、可复制的健康组合方案。2026年1月，国际权威医学期刊发布的最新研究，给出了经近6万人验证的睡眠、运动、饮食“长寿配方”，而被大多数人忽视的性格特质，更是影响长寿上限的核心内在因素。
别再纠结于单一的养生细节，真正的长寿健康收益，来自睡眠、运动、饮食的协同改善，三者能实现“1+1+1>3”的叠加效果，同步调整远比单独改变见效更快、综合收益更高。
2026年1月13日，国际医学期刊《柳叶刀》子刊《电子临床医学》发表了一项大样本随访研究，研究团队通过分析近6万名成年受试者、平均随访8年的相关数据，最终明确了这套可量化、可落地的“长寿配方”。数据显示，与生活方式最不健康的人群相比，长期遵循该方案的人群，预计可延长9.35年预期寿命、9.45年健康寿命。
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运动：每天中高强度运动时长超过42分钟（注：中高强度运动指心率达到最大心率60%以上的运动，常见包括快走、慢跑、骑行、游泳等）
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饮食：饮食质量得分维持在57.5～72.5分（满分100分，基于国际通用健康饮食指数，根据每日蔬菜、水果、谷物、肉类、鱼类、乳制品、食用油和含糖饮料的摄入量综合评估）
研究还特别给出了低门槛的调整方案，即便是生活方式最不健康的人群，只需做出微小的正向调整，也有望获得显著的健康收益：
每天多睡5分钟、增加1.9分钟中高强度运动、饮食质量得分提高5分（相当于多吃半份蔬菜/1.5份全谷物），有望延长1年预期寿命；
每天多睡24分钟、增加3.7分钟中高强度运动、饮食质量得分提高23分（相当于多吃1份蔬菜、1份全谷物，每周增加2份鱼），有望将预期寿命延长4年。
长寿运动绝非单一的跑步、走路，而是“力量训练+有氧运动+平衡练习”的综合模式，三者兼顾可全方位守护身体机能，适配全年龄段人群。
建议每周2～3次力量训练，可借助健身器械、弹力带、哑铃、杠铃完成，也可选择靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、平板支撑等自重训练。老年人需重点关注下肢力量锻炼，可选择举腿、深蹲、膝关节伸展、坐立转换等1～3项动作针对性练习。
建议每周进行3～7次，每次持续20～60分钟，新手可从每次5～10分钟循序渐进。老年人可优先选择步行、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞等易融入日常生活的项目；体重较大、膝关节不适或血压不稳的人群，首选游泳及水中活动，可在减轻关节负荷的同时达到锻炼效果。
可选择太极拳、站立式瑜伽等传统项目，也可练习单腿站立、踮脚尖走路、缓慢转身等简单动作；老年人可增加模拟搬运物品、跨越障碍物等贴近日常生活的功能性训练，进一步降低跌倒风险。
（二）长寿饮食：吃得“杂”一点，7类食物多吃、4类食物少吃
想长寿，饮食的核心在于均衡多样，食物种类越丰富，健康收益越全面。2025年国际期刊《自然-医学》刊发的研究显示，长期遵循健康饮食模式的人群，健康活到70岁以上的概率更高。而这套经研究验证的健康饮食模式，可简单概括为“7多4少”。
7种食物建议适当多吃：水果、蔬菜、全谷物、不饱和脂肪、坚果、豆类、低脂乳制品
4种食物建议尽量少吃：反式脂肪、钠（食盐）、含糖饮料、加工肉类
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水果：每天摄入200～350克新鲜水果，优先选择多种颜色的品类，推荐两餐之间食用。
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蔬菜：最好餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克新鲜蔬菜，其中深绿色、红色、橘红色、紫红色等深色蔬菜应占一半以上。
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全谷物：日常主食中可搭配糙米、小米、玉米、燕麦、薏米等全谷物，替代部分精制米面。
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健康脂肪：优先选择橄榄油、低芥酸菜籽油、茶籽油等富含单不饱和脂肪酸的油品；适量摄入核桃、亚麻籽油、金枪鱼、三文鱼等富含多不饱和脂肪酸的食物。
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坚果：建议每周吃50～70克原味坚果，平均每天约10克，相当于一小把。
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豆类：推荐每天摄入大豆生重25克及以上，各类豆制品可换着吃。25克大豆约等于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、55克豆腐干。
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乳制品：建议成人每天饮用300～500毫升液态奶或相当量奶制品，优先选择低脂牛奶、脱脂牛奶、无糖酸奶，不推荐含乳饮料。
（三）长寿睡眠：睡够7～8小时是基础，睡眠质量更关键
除了遵循研究推荐的7.2～8小时核心睡眠时长，想要最大化睡眠的健康收益，更要做好睡眠质量的管理，6个简单方法就能轻松改善：
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固定作息：无论前一晚睡得多晚，每天早上在同一时间起床，稳定生物钟，这是改善睡眠的核心。
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睡前仪式：睡前1小时远离电子屏幕，可进行40℃左右的温水泡脚15分钟、听轻柔音乐、阅读非刺激性内容、冥想或深呼吸练习，帮身体进入放松状态。
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优化卧室环境：使用遮光窗帘，避免夜灯直射眼睛；必要时用白噪音机或耳塞隔绝噪音；室温控制在22～25℃；选择支撑性良好的床垫与枕头。
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规律光照与运动：上午接触自然光30分钟，助力夜间褪黑素正常分泌；下午可进行散步、太极拳等适度有氧运动，睡前3小时避免剧烈运动。
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控制午睡：午睡时长不超过30分钟，且在下午3点前结束，避免影响夜间睡眠。
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规范饮食：晚餐以清淡易消化为主，不宜过饱，睡前2小时不大量进食；白天充分饮水，睡前1～2小时限制饮水量；午后避免摄入咖啡、浓茶、可乐、巧克力；睡前不建议饮酒。
长寿的内在核心：
拥有这5个性格特质的人，更容易长寿
如果说睡眠、运动、饮食是守护长寿的外在生活基础，那么性格与心态，就是影响长寿上限的核心内在因素。很多人对长寿的认知，停留在“无病无灾”“极致养生”上，但现实中，绝大多数长寿老人都伴有各类基础疾病，却依然能享有高质量的超长寿命，其中最容易被忽略的核心影响因素，正是性格。
中国老年学和老年医学学会老年心理分会副主任委员兼总干事杨萍明确表示：性格与寿命长短密切相关，拥有以下几种积极性格特质的人，身心损耗更低，长寿概率显著更高。
性格并非虚无的标签，它会通过持续影响人的情绪状态、行为选择，进而作用于生理健康，最终左右寿命长短。
从医学角度来看，情绪是性格最直接的外在体现。中医学博士、知名中医科普专家罗大伦曾在健康时报刊文指出，很多人久病之后，最先被摧毁的是自身的情绪平衡能力，而这些持续的不良情绪，会不断给身体带来负面损伤。多种慢性疾病的发生发展，与长期不良情绪存在明确相关性；而在疾病的康复过程中，良好的心态更是至关重要的影响因素。他特别强调：药物只是帮助身体调整的辅助推手，疾病真正的转机，来自于自己的内心。
从现代科学研究来看，消极的性格特质，会让人体长期处于慢性应激状态，导致皮质醇等压力激素分泌过量，进而削弱免疫系统功能，升高心血管疾病、代谢性疾病甚至部分癌症的发病风险；而积极的性格特质，能稳定体内激素水平，减少慢性压力对身体的持续损耗，同时引导人养成更健康的生活习惯，为长寿筑牢双重基础。
心态乐观，积极豁达。这是长寿人群最具共性的核心特质。国内多项长寿老人随访调研显示，超过五分之四的长寿老人认为自己生活幸福，超过半数的老人对未来生活始终充满希望。2019年《美国国家科学院院刊》（PNAS）发表的研究进一步佐证：乐观的人更有可能活到85岁及以上，实现超长寿命；其中乐观程度最高的人群，比乐观程度最低的人群平均寿命延长约10%。乐观的人心理韧性更强，情绪状态更稳定，更愿意为健康设立目标并坚持执行，拥有更强的自我效能感与生活掌控感。这种积极的心态，既能减少负面情绪对身体的持续损耗，也能有效降低慢性病的发生与进展风险。
有责任心，做事有条理。美国加州大学2007年发表在《健康心理学》的长期随访研究发现，责任心是与长寿关联度最高的个性特征。有责任心、做事有条理的人，更愿意遵从科学的健康建议，长期坚持规律作息、均衡饮食、定期体检等健康习惯，主动规避吸烟、酗酒等损伤身体的风险行为；同时，这类人群更擅长经营稳定、良性的人际关系，能更好地管控自身情绪与冲动行为，大幅降低意外事件与健康风险的发生概率，为长期健康保驾护航。
目标清晰，有持续的人生追求。《美国医学会杂志》2019年刊发的随访研究显示：与生活目标感薄弱的人相比，目标感强烈的人，10年内全因死亡风险降低30%。清晰的生活目标与人生追求，能促使大脑分泌多巴胺，带来持续的积极情绪体验，有效降低体内皮质醇等压力激素水平，减少慢性压力带来的身心损耗。同时，当人长期投入有意义、有适度挑战的活动时，大脑会形成“认知储备”，能有效抵抗衰老带来的认知下降，延缓老年认知障碍的进展，显著延长健康寿命。
情绪稳定，不过度神经质。神经质，是一种倾向于频繁产生焦虑、抑郁、愤怒、猜忌等消极情绪的性格特质，这类人群极易陷入情绪内耗，让身体长期处于隐性的压力状态。长期的情绪波动与消极内耗，会导致体内应激激素持续过量分泌，不仅会损伤大脑中负责记忆的海马体区域，还会持续削弱免疫系统功能，显著升高心血管疾病、代谢性疾病等多种慢性疾病的发病风险。反之，情绪稳定、不过度神经质的人，能有效减少精神内耗，避免身体长期处于应激损伤中，身心状态更平稳，更易获得长寿。
性格外向，善于社交。联结外向的人，往往更擅长通过与人交流、分享感受、建立社交联结的方式释放压力，精神状态更放松，应对生活挫折与突发压力的能力也更强。稳定、良性的社交联结，不仅能为个体提供持续的情感支持，减少孤独感带来的身心损耗，还能在生活中获得更多的帮助与照护，间接降低健康风险，成为长寿的重要助力。
（三）长寿的重要加分项：良好的家庭支持与可塑的心态
除了以上5个核心性格特质，良好的家庭环境，也是长寿不可或缺的重要支撑。幸福美满的家庭，不仅能为老年人提供稳定、周全的生活照料，更能满足其核心的精神慰藉需求，是积极心态与健康性格的重要滋养来源。
同时需要明确的是，性格并非与生俱来、一成不变的“定数”。哪怕是天生偏敏感、内向、易焦虑的人，也可以通过刻意的情绪觉察、积极的思维训练，逐步调整自己的心态与行为模式，向“长寿性格”靠拢。能够正视自己的情绪，主动做出调整与改变，本身就是一种难能可贵的人生智慧。
长寿从来没有一蹴而就的偏方，也没有高不可攀的门槛，它藏在每一天的日常里，是身心同养的长期结果。
你可以从每天多睡十几分钟、多走几步路、多吃一口新鲜蔬菜开始，慢慢搭建适合自己的健康生活模式；也可以从每一次情绪觉察开始，慢慢修炼稳定的心态，养好自己的性格。
说到底，健康长寿的本质，是好好对待自己的身体，也好好关照自己的内心。那些看似不起眼的日常小改变，那些认真对待健康的每一个瞬间，终会在时光里，为你积攒起源源不断的健康底气。
参考资料：
[1]人民日报健康客户端 《看到即赚到！近6万人验证的“长寿配方”出炉，照着做能延寿近10年》
[2]Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition variations associated with lifeSPAN and healthSPAN improvements: a population cohort study,eClinicalMedicine,2026.
[3]医诺维《最延寿的睡眠、运动、饮食出炉！柳叶刀子刊：最优组合可延长近10年寿命，小小改变也能延寿》
[4]人民日报健康客户端《怎么运动最延寿？这份全球共识为老人开出“长寿运动处方”》（记者 张瀚允）
[5]Optimal dietary patterns for healthy aging. Nat Med (2025).
[6]中国营养学会编著. 中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社，2022：275
[7]中国医科大学附属第一医院《科普之声|老年人如何提高睡眠质量？》
[8]Optimism is associated with exceptional longevity in 2 epidemiologic cohorts of men and women，PNAS (2019).
[9]健康时报《情绪好了身体才能好》
[10]人民日报健康客户端 《研究了402位长寿老人后发现：做到这4点，你也能活过100岁》
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