你有没有过这样的经历：家里的长辈刚问完你吃没吃饭，转头又问一遍；在住了几十年的小区里，突然找不到回家的路；原本开朗随和的人，慢慢变得多疑、淡漠，连最爱做的事都提不起劲……很多人把这些表现当成“年纪大了，老糊涂了”，却不知道，这可能是阿尔茨海默病发出的早期预警。

作为一种进行性加重的神经退行性疾病，阿尔茨海默病会一点点偷走患者的记忆、认知与自理能力，不仅让患者的生活质量大幅下降，更会给整个家庭带来长期的照护压力与心理煎熬。更值得警惕的是，它的病理改变，往往在发病前15～20年就已经悄然启动，却常常被我们忽略。

正在逼近的“记忆小偷”：

我们身边的阿尔茨海默病

阿尔茨海默病（简称AD），是导致中老年人认知障碍最常见的病因。患病后，患者的记忆、思维、语言、判断能力会持续衰退，最终完全丧失生活自理能力；目前临床上尚无根治手段，但通过早发现、早规范干预，能有效延缓疾病进展，大幅提升患者与家庭的生活质量。

随着我国人口老龄化程度加深，阿尔茨海默病的防控形势已经十分严峻。《中国阿尔茨海默病报告2021》数据显示，2021年我国阿尔茨海默病患者人数已突破1699万，其中女性患者数量为男性的1.8倍，这与女性绝经后雌激素水平变化、平均寿命更长等因素相关。这庞大的数字背后，是上千万个家庭正在承受的照护重担，也给社会医疗体系带来了巨大的压力。

目前医学界对阿尔茨海默病的具体发病机制尚未完全明确，但主流学术观点认为，其核心病理改变之一，是大脑内β-淀粉样蛋白过度沉积形成的毒性斑块。而这种病理改变，往往在患者出现明显症状前的15～20年就已经开始——换句话说，一个人65岁确诊发病，很可能在45岁左右，大脑内就已经启动了病理损伤。这也意味着，阿尔茨海默病的预防，远比我们想象的要早，40岁之后，就必须重视大脑健康。

别忽视！阿尔茨海默病的

10大早期预警信号

阿尔茨海默病的干预效果，和发现时机直接挂钩：越早识别预警信号、越早规范干预，越能有效延缓疾病进展。但很多早期症状，常常被当成“年纪大了记性差”，从而错过最佳干预窗口。

特别提醒：以下症状需满足「持续出现、进行性加重、已经影响到日常生活」的前提，偶尔一次的忘事、情绪不好，属于正常现象，无需过度恐慌。40岁之后，尤其要警惕以下信号：

1.记忆力衰退，影响日常生活

这是阿尔茨海默病最典型的早期症状。表现为近期记忆明显下降，刚发生的事、刚说过的话转头就忘，反复询问同一个问题，对人名、约会、重要事件毫无印象，即使事后提醒也很难想起来，和普通的“年龄相关记忆力减退”有本质区别。

2.难以完成熟悉的日常事务

曾经驾轻就熟的事情，如今频频出错：比如做饭时记不清步骤、反复放盐，买菜时算不清账，做家务时找不到常用工具，连日常穿衣、洗漱的流程都变得混乱。

3.语言表达出现障碍

早期患者经常会忘记简单的词语，话到嘴边却不知道该怎么表达，说出来的话、写出来的内容让人难以理解；或是在交谈中频繁卡顿、重复，跟不上他人的交谈思路，无法正常完成对话。

4.时间、地点定向力障碍

记不住日期、季节，分不清白天黑夜，甚至在家附近、熟悉的小区里也会迷路，出门后找不到回家的路，不知道自己身处何处、为什么来到这里。

5.判断力、决策力受损

丧失对事物的正确判断能力，比如花大价钱买毫无价值的东西，吃已经变质的食物，无视交通规则横穿马路，对自身安全、财务状况的决策出现明显失误。

6.抽象思维、理解力下降

无法理解复杂的话语，跟不上他人的交谈逻辑，对数字、约定的概念变得模糊，比如看不懂账单、无法完成简单的计算，对他人的叮嘱无法正确理解和执行。

7.物品频繁错放，无法回溯踪迹

总把东西放在不合常理的地方，比如水果放进衣柜、袜子放在餐桌上、钱包塞进冰箱，事后无法回忆起自己把东西放在了哪里，甚至会怀疑他人拿走物品，出现多疑的想法。

8.情绪、行为出现异常改变

毫无征兆地情绪大起大落，比如突然大哭、大怒，或是变得极度淡漠、麻木，对周围的人和事毫无兴趣；也可能出现原本温和的人，突然变得暴躁、易怒、焦虑、抑郁。

9.性格出现明显转变

原本开朗大方的人，突然变得多疑、胆小、自私、固执，甚至出现不符合社交规范的行为，和患病前的性格判若两人。

10.兴趣丧失，社交退缩

对以往热爱的爱好、社交活动完全提不起劲，比如曾经爱跳广场舞、下棋、和朋友聚会，如今却整天呆坐在电视机前昏昏欲睡，拒绝出门、拒绝和人交流，逐渐脱离社交圈。

首都医科大学宣武医院神经内科主任医师、国家神经疾病医学中心唐毅教授提醒：阿尔茨海默病并非老年人的“专利”，早发性阿尔茨海默病可在40～65岁发病，不过这类情况在临床中占比不足5%，绝大多数患者为65岁以上的晚发性患者。过了40岁，就要有意识地关注自己的认知变化，如果出现持续的记忆力减退、工作能力下降等情况，建议及时前往正规医院的记忆门诊就诊筛查，不要简单当成“压力大、没休息好”而忽视。

警惕！5个你以为的“好习惯”

正在悄悄增加患病风险

四川大学华西医院心理卫生中心主治医师张霓在接受39健康网采访时表示，阿尔茨海默病的发病风险因素中，近半数是可干预、可改变的，比如缺乏运动、吸烟酗酒、高血压、糖尿病、听力障碍、社交隔离等，积极干预这些危险因素，就能有效降低发病风险。

但很多人不知道，生活中一些我们深信不疑的“好习惯”，反而会损伤大脑健康，悄悄增加阿尔茨海默病的发病风险：

1.把清淡饮食等同于长期纯素食

很多人觉得“清淡饮食就是吃素”，甚至长期纯素食、完全不碰油盐和动物性食物。郑州市中心医院豫欣老年病医院副院长汪桂青在健康时报刊文提醒，长期纯素食会导致老年人营养不良，最突出的就是维生素B12缺乏。维生素B12主要来自动物性食物，是维持神经系统正常功能的核心营养素，长期缺乏会损伤神经细胞，大幅增加认知障碍的发病风险。

健康的清淡饮食，从来不是无油无盐、纯素饮食，而是低盐低脂、荤素搭配、营养均衡，确保摄入足量的维生素B12、叶酸、Omega-3脂肪酸等大脑必需的营养素。

2.过度追求无菌洁净的生活环境

很多人觉得“越干净越健康”，日常频繁消毒、追求无菌环境，恨不得和微生物完全隔绝。但英国剑桥大学发表的一项流行病学研究分析发现，卫生条件更完善、城市化水平更高的国家，认知障碍症发病率高出33%。研究提示，人体的免疫系统需要适度接触微生物，才能保持活性和正常功能，过于洁净的环境，会导致免疫系统得不到适度刺激而逐渐退化，进而与认知能力损伤存在关联。

特别说明：该研究仅提示相关性，并非直接因果关系，日常清洁无需过度追求无菌，做好常规家庭清洁、适度接触自然环境即可。

3.盲目追求“睡得越多越好”

很多人觉得“多睡觉能养大脑”，每天睡眠时间远超8小时，甚至白天也频繁补觉。但《中国阿尔茨海默病早期预防指南（2024）》明确指出，睡眠时间与认知障碍风险呈U型关系：每日睡眠时间≤6小时，认知障碍发病风险会显著升高；但长期每日睡眠时间≥10小时，同样会大幅增加发病风险，过长的睡眠会加速大脑认知功能的衰退。

4.长期居家独处，追求“安静养老”

很多长辈退休后，不爱出门、不爱社交，觉得在家安安静静刷手机、看电视就是“享清福”。但《中国阿尔茨海默病早期预防指南（2024）》明确提示，社会网络越广、社会参与度越高的老年人，认知能力越不容易衰退；而长期回避社交、独处居家的老年人，认知损害的风险会显著升高。长期缺乏社交互动，会让大脑得不到持续的良性刺激，加速衰老和认知退化。

5.过度依赖智能工具，放弃主动思考

互联网、手机、AI工具给生活带来了极大便利，但也让很多人养成了“思维惰性”：遇到问题第一时间搜答案，算账靠计算器，出门靠导航，连说话都依赖智能生成的文案，主动思考、主动记忆的机会越来越少。大脑遵循“用进废退”的原则，长期不用脑、不主动思考，会加速大脑神经元的退化，降低记忆力和认知能力，为认知障碍埋下隐患。

守护大脑健康！

10条科学预防指南，全年龄段适用

阿尔茨海默病虽然无法根治，但通过科学的生活方式干预，能有效降低发病风险、延缓认知衰退，这也是目前全球公认的防控核心。结合《中国阿尔茨海默病早期预防指南（2024）》与国内外权威研究，整理了10条可落地的预防方法，全年龄段都适用：

1.坚持规律运动，改善脑部循环

规律的体育运动是保护大脑的有效手段，能有效改善脑部血液循环，促进神经元修复。推荐每周坚持至少150分钟中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、太极拳、游泳、骑行等；或75分钟高强度有氧运动，搭配每周2次力量训练，避免久坐不动。

2.坚持终身学习，持续刺激大脑

“活到老，学到老”是保护大脑的公认有效法则。在任何年龄段接受教育、学习新技能，都能给大脑持续的良性刺激，建立认知储备，降低认知衰退风险。可以尝试学习一门新语言、一种新乐器，读一本有深度的书，完成拼图、棋类等益智活动，让大脑始终保持活跃。

3.远离烟草，限制酒精摄入

吸烟会损伤脑血管内皮，加速大脑萎缩，吸烟时间越长、吸烟量越大，对认知功能的损伤就越明显，而戒烟后，发病风险可逐渐降至与非吸烟者相当的水平。同时，过量饮酒会直接损伤神经元，增加认知障碍风险，建议尽量不饮酒，如饮酒需严格限量。

4.管控基础病，守护心脑健康

心血管疾病的危险因素，比如高血压、糖尿病、高血脂、肥胖，同时也是阿尔茨海默病的高危因素。中年时期的高血压，会使老年期认知障碍风险大幅升高。建议40岁后定期监测血压、血糖、血脂，规范管控慢性病，保持健康体重，心脏健康了，大脑才会更健康。

5.做好防护，避免颅脑外伤

中重度脑外伤，会显著增加认知障碍和痴呆的发病风险。日常乘车一定要系好安全带，进行骑行、球类等有碰撞风险的运动时戴好防护头盔，居家做好防滑措施，避免摔倒造成颅脑损伤。

6.坚持健康均衡的饮食模式

健康的饮食能为大脑提供充足的营养，降低认知衰退风险。推荐遵循地中海饮食模式：以全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果为主，日常食用橄榄油，以鱼类、禽肉等白肉替代红肉，减少加工食品、高糖高油食物、精制碳水的摄入，保证荤素搭配、营养均衡。

7.保持规律健康的睡眠

睡眠是大脑清除代谢废物、修复神经元的核心过程，长期失眠会显著增加认知障碍风险。建议成年人保持每日7～9小时的规律睡眠，避免熬夜、睡前长时间刷手机，同时避免长期睡眠时间过长，养成固定的作息习惯，出现长期失眠、睡眠呼吸暂停等问题，要及时就医干预。

8.重视心理健康，疏导负面情绪

老年期抑郁症是阿尔茨海默病的重要危险因素，长期的焦虑、抑郁、孤独感，会加速大脑认知衰退。建议日常保持积极的心态，出现抑郁、焦虑等情绪问题时，及时向家人、朋友倾诉，或寻求专业心理干预，不要硬扛。

9.保持积极社交，避免独处隔离

社交互动是给大脑的“良性刺激”，能有效延缓认知衰退。建议多和家人、朋友沟通交流，积极参与社区活动、兴趣社团，多出门社交，避免长期居家独处、脱离社会，哪怕是和邻居聊聊天、参与集体活动，都能给大脑带来积极的影响。

10.定期认知筛查，早发现早干预

阿尔茨海默病的早期干预效果远好于晚期，建议40岁以上人群，尤其是有家族史、高血压、糖尿病、长期独居等高危因素的人群，定期前往正规医院的记忆门诊做认知筛查，哪怕是轻微的认知下降，也能通过早期干预有效延缓进展。

结语

阿尔茨海默病从来不是衰老的必然结果，更不是“无药可防、无计可施”的不治之症。它的发展是一个漫长的过程，而我们有无数个机会，在它造成严重损伤之前，按下“减速键”。

从年轻时养成健康的生活习惯，给大脑建立充足的认知储备；中年后重视身体发出的预警信号，定期筛查、管控基础病；老年后保持大脑活跃、积极社交，避开伤脑的误区。每一个小小的健康选择，都是在为我们的记忆与人生保驾护航。

多一份对阿尔茨海默病的了解，就多一份预防的底气；多一点对身边长辈的关注，就多一份早发现、早干预的可能。愿我们都能守护好自己和家人的大脑，留住珍贵的记忆，拥有高质量的晚年生活。

参考资料：

[1]39健康网《阿尔茨海默病者逐渐增多，医生提醒：55岁后，尽量改掉6个坏习惯 》

[2]人民日报健康客户端《演员黄渤担心遗传阿尔茨海默病！这些你以为的“好习惯”可能增加风险》

[3]健康中国《推荐十种预防老年痴呆的方法》

[4]健康时报《老年痴呆可潜伏34年！》

[5]温州医科大学附属第一医院《记性越来越差？这种可怕的健忘会遗传，出现这些征兆，千万别忽视！》

[6]健康时报《有些“好习惯”可能引发阿尔茨海默病》

[7]阿尔茨海默病防治协会，《中国阿尔茨海默病早期预防指南（2024）》DOI: 10.3969/j.issn.2096-5516.2024.03.002