新春佳节，团圆聚餐是不变的主题，琳琅满目的美食更是节日里的重头戏。但热闹之余，不合理的饮食往往会给身体带来额外负担，无论是普通健康人群，还是应酬族、体重管理者、“三高” 患者、老人儿童等特殊群体，都可能面临饮食失衡、健康踩雷的问题。

不同人群，春节饮食各有讲究

健康人群：均衡饮食，细节里守好健康

身体健康的普通人，春节吃饭抓住 “均衡膳食” 核心即可。食物尽量多样，主食粗细搭配，中晚餐多吃蔬菜，每天搭配奶类、水果，以及鱼、肉、蛋、大豆等优质蛋白，色彩丰富的餐桌，营养也更全面。

年饭菜品优选深海鱼、应季食材，烹饪多用蒸、煮、炖，少煎炸、少放油盐，留住食材本味。零食可选新鲜水果、原味坚果，蛋散、油角、糖冬瓜、蜜饯等高油高糖零食，浅尝辄止。

能不喝酒就不喝，用豆浆、酸奶、茶水代替更健康。实在要喝，记住 “1、3、5” 原则：50 度白酒不超 1 两，干红不超 3 两，啤酒不超 500 毫升，三者选一种即可。每餐七八分饱，用小餐盘盛饭，尽量保持日常进餐时间，别打乱作息加重肠胃负担。

应酬族：外出聚餐，会点菜更健康

春节走亲访友难免外出就餐，菜品油腻、饮酒频繁是常事，关键在于主动搭配、理性选择。

点菜前先看菜单，避开重油重盐菜品，按 “n+1” 方式点菜，菜品数量比人数多 1 份，蔬菜与肉类按 3:1 或 2:1 搭配，保证足量蔬菜。主食选杂粮、薯类，肉菜优先鱼和禽肉，搭配豆制品，荤素均衡更健康。

喝酒前先吃主食、奶制品或水果垫胃，饮酒时多喝白开水，能以茶代酒更好。吃饭细嚼慢咽，拒绝暴饮暴食。聚餐记得用公筷公勺，剩菜可打包，但凉菜、海鲜、银耳等易变质食物，不建议打包。

体重管理者：吃动平衡，过节不 “贴膘”

很多人怕 “每逢佳节胖三斤”，控制体重的核心是管住嘴、迈开腿，保持能量平衡。除了油炸糕点、油腻食物，坚果、加工零食、甜饮料，以及多油多糖的菜肴，这些 “隐形高脂高糖” 食物也要留心。每天烹调用油控制在 20 至 30 克，减少菜肴用油。

不用刻意挤时间运动，走亲访友多走路，每天走够 1 万步，一半以上为快走即可。碎片化时间做深蹲、平板支撑，爬楼梯、爬山也能消耗热量，根据自身情况调整，避免运动过量受伤。

“三高” 人群：遵医嘱饮食，稳住身体指标

高血压、高血糖、高血脂、高尿酸人群，春节饮食务必遵医嘱，避开误区，防止指标波动。

高血糖人群不是主食越少越好，而是要定量食用，精米白面中掺一半燕麦、玉米、荞麦等杂粮，更好稳定血糖。高血压人群除限盐外，可参考 DASH 饮食模式，多吃蔬果、低脂奶，适量摄入全谷物和鱼禽肉。

高血脂人群别以为只吃素食就能控脂，素食中的油脂、坚果、精制糖同样影响血脂，控制总热量才是关键。高尿酸人群除少吃高嘌呤食物，还要管理体重，记住 “三忌两多一少”：忌肉汤啤酒、忌动物内脏和部分海鲜、忌干豆类；多喝水、多吃菜，少吃肉。

老人和孩子：特殊人群，饮食更贴心

老年人：食材做得软烂易咀嚼，蒸蛋羹、炖瘦肉、煮软蔬菜都合适，避免硬干果、油炸食品。每天食盐不超 5 克，少喝浓汤、少吃腌制品，吃饭细嚼慢咽，也可少量多餐，减轻肠胃负担。

儿童：少吃糖果、甜饮料、油炸零食，用水果、原味坚果替代。保证牛奶、鸡蛋、豆制品足量摄入，助力生长发育，肉类选低脂部位，清蒸、水煮更健康。别让孩子边玩边吃，养成规律进食习惯。

春节饮食做 “加减”，轻负又养身

做减法：控糖减脂，给身体减负

减糖不用完全戒糖，重点减少添加糖。红烧、糖醋菜少放冰糖、白糖，用红枣、桂圆提味，煮粥煮汤不额外加糖。饮品选白开水、淡茶水，远离甜饮料，无糖豆浆、酸奶都是好选择。每天水果吃 200 至 350 克，不替代正餐。

减脂先改烹饪方式，油炸、红烧换成清蒸、水煮、凉拌，空气炸锅少刷油。肉类选里脊、鸡胸、鱼虾等低脂高蛋白食材，去皮去肥，少喝浮油多的汤，凉拌菜少放香油、芝麻酱。

每餐七分饱就停，放慢吃饭速度，睡前 3 小时尽量不进食，饿了可吃少量坚果或一个小苹果。

做加法：补足营养，增强体质

多吃膳食纤维呵护肠道，每天吃够 500 克以上蔬菜，各色蔬菜换着吃。主食加糙米、藜麦等杂粮，用玉米、红薯替代部分白米饭，饱腹感强还能预防便秘。

优质蛋白提升抵抗力，每天吃适量瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品，扛饿又健康。

每天喝 1500 至 2000 毫升水，白开水、淡茶水、柠檬水均可，少量多次饮用，解腻又促代谢。

吃饭时放下手机，和家人慢慢吃、聊聊天，既能品味食物本味，也不容易过量进食。

春节吃得均衡又安全，记住这几点

别踩饮食 “隐形坑”

节日里不少看似健康的食物，实则暗藏负担。“无糖食品” 并非无热量，饼干、无糖奶茶中的精制碳水，吃多照样升血糖、长肉；清炒蔬菜放油过多、蒸鱼淋厚香油、凉拌菜加大量沙拉酱，清淡菜也会变油腻；白米饭、汤圆、年糕升糖快，不宜过量；边聊天边嗑瓜子、喝甜奶茶，很容易不知不觉吃超标。

营养搭配小技巧

食材多配色，红番茄红椒、绿深绿叶菜搭配吃，营养更全面。

坚持 “三减”：用天然香料代替盐，多蒸炖煮少煎炸，用水果代替甜点控糖。

蛋白优先选鱼虾，禽肉瘦肉去皮吃，搭配豆类和奶制品，营养更均衡。

饮食安全要留心

买食材选正规商超，查看日期和标签，生熟分开装，冷链食品及时放冰箱。

剩菜 2 小时内放入冰箱，食用前彻底加热，冰箱内生熟分层存放，定期清理。

生熟案板、刀具分开，食材彻底解冻、烧熟煮透，避免交叉污染。

老人孩子食物煮软切小，慢性病人群少油少盐，孕妇不吃生食。

结束语

新春团圆，吃好喝好是心意，健健康康是底气。健康饮食不是克制美食，而是让我们更安心、长久地享受节日快乐。偶尔多吃一点也不用焦虑，把握好均衡与适量，就能过一个舒心、清爽、有活力的春节。愿大家阖家安康，吃得开心，养得健康！

参考资料：

[1]金羊网《新春饮食指南出炉！营养科专家分人群支招：吃出健康年味 》

[2]河北疾控《健康科普 │ 年味“食”刻，健康加分——春节饮食健康“锦囊”》

[3]新疆卫生健康委《新春饮食“加减”有道 健康团圆两相宜》