家务看似是琐碎的日常，实则是藏在生活里的“免费健身课”，更是守护健康的关键密码，甚至与糖尿病、寿命等核心健康指标紧密相关。国内外多项研究证实，尤其是男性，主动承担家务不仅能显著降低糖尿病患病风险，还能改善体态、提升认知、舒缓情绪。就连擦桌、拖地这类简单家务，都是性价比极高的运动。无需专门抽时间去健身房，把家务做对、做巧，就能让身体在日常中收获多重健康益处。

男性少做家务，糖尿病风险更高

简简单单的家务活，能在不知不觉中锻炼身体、滋养健康，这一结论已被国内外多项研究证实：

《英国医学杂志》研究指出，即便只是做饭、洗碗这类轻度活动，只要每天坚持足够时长，就能有效降低死亡风险。

美国纽约州立大学布法罗分校发表在《美国老年医学会杂志》上的研究显示，与基本不活动的人相比，每天从事30分钟叠衣服、拖地等轻微活动的参试者，死亡风险降低12%。

荷兰鹿特丹大学医学中心研究发现，常做家务的女性比很少做家务的女性多活3年，做家务的男性平均寿命可延长1年，其中常做园艺的男性能多活2.7年。

加拿大麦克马斯特大学对17个国家13万人的研究表明，每周做5次家务、每次半小时，可达到一定健身效果，死亡率能降低28%。

中国人民解放军总医院和中国科学技术大学的联合研究发现，与几乎不做家务的男性相比，每天做家务0.5-2小时的男性，患糖尿病风险降低20%；每天做家务超过2小时的，风险降低40%。同时，做家务还能明显改善体重、腰围和血脂水平。

《英国医学杂志·开放版》刊发的研究则显示，与很少做家务的人相比，常做家务者的认知得分更高：常做重型家务者的注意力得分较前者高14%左右，常做轻型家务者的记忆力得分高出8%～12%，这说明家务劳动有助于保持记忆清晰、维持注意力稳定。

《公共科学图书馆-综合》（PLOS ONE）一项纳入2867名参与者、随访9年的研究还发现，男性多承担重型家务，全因死亡风险可降至原风险的71%，癌症死亡风险接近减半；参与轻型家务的男性，癌症死亡风险可降至原风险的67%。

专家表示，任何由骨骼肌收缩引起、高于基础代谢水平的能量消耗活动，都对身体健康有益。做家务作为常见的身体活动，尤其适合抽不出整块时间锻炼的人群。对于老年人而言，家务更是性价比极高的运动，虽活动强度不及跑步等，但同样能起到一定锻炼效果。

没时间运动的人，不妨用家务替代健身。以体重50公斤的女性连续活动30分钟为例：洗碗、熨衣服可消耗47千卡热量；擦玻璃消耗84千卡；做饭消耗86千卡；收拾浴室、拖地扫地消耗91千卡；洗衣服消耗105千卡。

人民日报健康客户端根据《健康成年人常见身体活动能量消耗参考值》制图

不同家务各有专属养生功效

日常家务可按活动量分为重型和轻型，搬家具、洗车等属于重型家务，扫地、洗碗、做饭等为轻型家务，每种家务都有独特的养生功效，做家务的同时就能针对性锻炼身体。

洗衣做饭：锻炼认知功能。每天做饭能对大脑产生良性刺激，切菜的精细操作、火候把控、调料用量及添加顺序，可同步锻炼手眼协调能力和记忆力；规划洗衣、晾晒流程，也能让大脑保持活跃状态。

打扫房间：愉悦身心、缓解焦虑。打扫不仅能收获整洁的家居环境，还能刺激大脑神经递质分泌，促进多巴胺、五羟色胺及去甲肾上腺素释放，有效提升幸福感，缓解焦虑、抑郁等不良情绪。

遛狗买菜：增强心肺功能与肢体力量。外出买菜、遛狗需持续走路，效果接近散步健身，能无形中增加活动量；遛狗时的牵绳动作可锻炼上肢力量，持续步行则能提升心肺耐力。

重型家务：呵护血管、提升体能。重型家务活动量更大，能有效促进血管健康，减少高血脂、高血压、胰岛素抵抗等心脏病诱发因素，同时充分锻炼肺功能、改善肌肉张力、缓解精神紧张，快速消耗体内多余热量。

家庭大扫除的最佳顺序

高效不返工

做好准备、按次序打扫，才能提升家务效率、避免反复清洁。记住以下顺序，大扫除省时又省力。

整体房间顺序：厨房→卧室→客厅→卫生间。厨房是家居卫生重灾区，油污、污渍清理难度大，建议趁体力充沛时优先完成；先清洁卧室再打扫客厅，可避免进出卧室弄脏已清洁好的客厅；大扫除过程中会频繁出入卫生间，因此放到最后清洁最合适。

各区域清洁顺序：厨房按柜体—电器—墙面的顺序，避免清洁柜体、电器的污水溅到墙面造成二次清洁；卧室、客厅按天花板—窗户—家具—地板的顺序，从上至下防止灰尘掉落弄脏已清洁区域；卫浴按洁具—瓷砖—地面的顺序，同时留意水箱、坐便器下方等易忽略的卫生死角。

通用空间顺序：从上往下、从里往外。打扫任意房间均遵循屋顶—墙壁—玻璃—家用电器及家具—地面的顺序；清理抽屉、柜子等家具时，按从里往外的顺序擦拭，避免清洁后的区域被再次污染。

健康做家务，重点保护这5个部位

家务的健康益处虽多，但不当操作易造成身体损伤，尤其颈、肩、腰、膝、手这五个部位。做好防护才能动得健康，相关医生给出了针对性建议。

爱护颈：浙江大学医学院附属第一医院康复医学科主治医师范登煌提醒，洗衣、洗菜等低头家务，会让颈后肌群为维持头部平衡持续疲劳收缩，易引发颈肩僵硬疼痛。建议调高操作平面、减少低头幅度，同时多做收下巴动作，锻炼颈部深层稳定肌群。

爱护肩：反复高举上肢擦玻璃是常见伤肩动作，肩关节的特殊构造，会让肩峰下组织在高举时反复撞击摩擦，长期易诱发肩关节炎症。建议将抹布绑在杆子上完成高处擦拭，避免反复高举上肢。

爱护腰：经常性弯腰拖地、搬重物，易诱发腰疼，严重时还会出现腿疼、下肢麻木等症状。拖地时可采用弓箭步降低身体重心，同时锻炼臀部及大腿肌肉力量；搬重物时需下蹲，依靠下肢力量站起，避免直接弯腰发力。

爱护膝：范登煌医生指出，长时间下蹲、跪地擦地板等家务，会让膝关节承受约7倍于体重的压力，长期高负荷易诱发膝关节疼痛、炎症。建议避免长时间关节负重，同时通过靠墙马步静蹲等方式，强化膝关节周围肌肉力量，为关节提供支撑。

爱护手：淄博市妇幼保健院皮肤科主治医师曹佩华介绍，洗衣粉、肥皂、洗洁精等洗涤剂的长期反复刺激，会诱发或加重手部湿疹。建议做家务时佩戴双层手套，外层选橡胶等防水材质，内层选吸汗薄层棉质手套，每戴一小时及时脱下透气；清洁双手后，立即涂抹护手霜做好保湿。

除了做家务，

这些“顺便动动”也有益健康

除了通过家务活动身体，抓住生活碎片时间主动制造活动机会，养成“能动就动”的习惯，也能轻松增加活动量、远离久坐危害。

主动制造步行机会：楼层不高时优先走楼梯；上下班通勤尽量用步行或骑行代替机动车，将步行自然融入日常，无需额外耗时就能增加活动量。

利用间隙起身活动：工作、学习时，常起身接水、站着整理文件，每小时起身伸展几分钟，及时打断久坐状态，缓解肢体僵硬。

善用等待时间：排队、等车、等餐的碎片时间，可做踮脚尖、转脚踝、扩胸等简单动作，让身体在不经意间得到锻炼，把每段空闲都变成“健身时间”。

结束语

家务从不是单纯的家庭负担，而是融入日常的健康修行。无需奔赴健身房，也不用花费额外时间，擦地、做饭、遛狗这些平凡小事，都是守护健康的重要方式。尤其是男性，主动分担家务既能让家庭氛围更和睦，又能降低糖尿病等疾病风险，为健康加分。健康的生活从来藏在点滴小事里，从今天起，把家务变成健康习惯，抓住每一个碎片时间多动一动，让身体在日常轻松活动中保持活力，让健康成为生活常态。

参考文献：

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[8]北京卫视我是大医生官微《天热宁可多休息，也别做这6类毁身体的家务！学会适当“偷懒”或许更健康》

[9]健康中国《坚持运动超难，坚持做家务行不行？》

[10]健康时报《厨房油烟很伤人》

[11]生命时报《爱做家务的人更长寿，家务活儿各有功效》

[12]生命时报《 爱做家务的人，或许比其他人更长寿》

[13]人民日报健康客户端《做家务竟是被低估的“降脂药”！男性尤其受益，高血脂风险直降45%》

[14]人民日报健康客户端《家务干得少了，上网时间多了！做家务的6个隐形好处，一定要看看》

[15]人民日报健康客户端《爱做家务的人和从不做家务的人，谁更健康？研究发现：差距很明显！》

[16]生命时报《 不干家务的男人有什么“优势”？答：糖尿病风险高出20%》