逛超市时，你是否也曾下意识地拿起那些标着“无糖”、“零脂肪”的食品，觉得这样就离健康更近了一步？

然而，这可能是一场精心设计的营销叙事，常常让我们忽略了包装侧面那一栏更真实、也更复杂的数字与名单——食品标签。

但是，你真的能看懂食品标签吗？

这行字小，但意义重大。国家卫生健康委员会发布的《中国公民健康素养——基本知识与技能（2024年版）》第54条就把这一技能列为重要健康素养——会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

面对货架上琳琅满目的预包装食品，哪些信息才是决定健康与否的关键？如何一眼看穿包装上的“文字游戏”？看完这文，下次逛超市就不迷糊了。

食品标签的重要性和科学演进

食品标签并非一成不变，它是一部随着营养科学和公共卫生认知不断进化的“微缩简史”。其现代形式的起源，通常可追溯至上世纪90年代的营养标签与教育法案（NLEA）^[1]。

标签可从对消费者的心理与行为的影响服务于公共健康。近年，美国食品和药物管理局（FDA）提出前端包装（FOP）营养标签，要求在包装正面显示关键营养素，如饱和脂肪、钠和添加糖的含量。 这项提案基于2023年的一项实验研究，涉及近10,000名美国成人，结果显示FOP标签帮助消费者更快识别健康产品，减少对高钠、高糖食物的选择^[2]。

图源：FDA官网

大量研究证实，有效的标签甚至能直接驱动健康选择。2024年一项涵盖60项干预研究的荟萃分析显示，食品标签能帮助消费者减少热量摄入和总脂肪摄入，并增加蔬菜摄入^[3]。更重要的是，标签的“威慑”和“引导”作用能倒逼食品工业改革，推动产品配方优化，例如减少钠和有害的反式脂肪含量。美国心脏协会（AHA）和疾病控制与预防中心（CDC）均表示，阅读标签是管理慢性病的重要一步^[4]。

图源：CDC官网

然而，传统营养成分表位于包装侧面或背面，需要主动寻找和耐心解读，这在快节奏的消费场景中是一个巨大障碍。于是，一场全球性的标签改革正在发生——将关键信息从“背后”移到“面前”。

另外，将复杂的数字转化为一眼就能理解的视觉信号，如颜色、符号或评级，可适配消费者瞬间做决策的习惯。研究显示一种称为“光谱标签”的体系效果显著更优^[5]。这种标签通过对产品进行从“最不健康”到“最健康”的连续性评级（类似五星或交通灯体系），成功引导参与者选购了整体更健康的食品——这些食品的热量、饱和脂肪和钠含量更低，纤维含量更高。

研究中的一些标签示例 图源：JAMA Netw Open. 2025 Oct 1;8(10):e2537389.

可见，单纯告知单项营养成分的“高低”可能并不足够，一个整合性的、给出明确总体健康指向的评级系统，能更有效地跨越知识壁垒，引导不同背景的公众做出更优选择——

从信息罗列，到行为引导；从专业门槛，到普惠工具。

食品标签到底在“编码”什么？

1.配料表

配料表是所有故事的起点，它按实际添加量由高到低排列，展现了食品的构成本质。阅读配料表，关键在于看“前三名”，如果前三位出现了果葡糖浆、精炼植物油（如棕榈油）、氢化植物油或起酥油等，这通常意味着该产品在添加糖、饱和脂肪乃至潜在的反式脂肪方面含量会相当可观。

最新的营养科学研究进一步揭示了理解配料整体矩阵的重要性。有研究者将相同的脂肪分别置于“全谷物矩阵”和“精制碳水化合物矩阵”中供受试者食用。结果发现，餐后炎症指标IL-6水平在后一种情况下显著升高。说明食物的健康效应并非营养成分的简单加和，而是由其整体食物结构和配料品质共同决定的^[6]。一个充斥着精制糖、劣质脂肪的“配料剧本”，即使后期添加了维生素或矿物质，也难以改变其不健康的底色。

可以说，配料表的前三位是“主演”，决定了产品的基调；后面的成分多是“配角”或“群演”。若主演本身“口碑不佳”，整部“戏”的健康价值就值得高度怀疑。

2.营养成分表

如果说配料表是定性描述，那么营养成分表就是精准的定量报告，需要关注三个核心要素——份量、具体数值和营养素参考值百分比（%DV）。

首先，关注“每份含量”是一切计算的基础。值得注意的进步是，美国FDA在2024年的标签法规更新中，强调份量应更贴合消费者的“实际典型摄入量”，这使得估算总摄入量更为合理。其次，在具体数值上，应重点锁定需要限制的成分：饱和脂肪、反式脂肪、钠和添加糖。最后，%DV 是快速判断高低的神奇工具。通常，5% DV或以下属于“低”，20% DV或以上则属于“高”。对于需要限制的成分，应选择%DV较低的产品^[7]。

图源：FDA

我们从“获取营养”同时要警惕“负营养”——一种前沿观点认为，对健康有明确损害风险的成分（如添加糖、过量钠）应具有“一票否决”的权重。例如，若一份食品的添加糖含量超过每日建议值，其基础健康评分就应先被大幅扣减，再来谈论它含有多少蛋白质或钙。研究发现，当在模拟购物中将%DV以彩色编码等更直观的形式呈现时，能有效引导受试者在长期内持续减少对能量、钠和添加糖的采购。

3.正面包装标识

在信息过载的时代，位于包装正面（FOP）的速记符号应运而生。全球有多种体系，如法国的Nutri-Score（A到E彩色评分）、智利的“黑色八角形”警告标签等。一项涵盖12国、2.2万人的跨国实验表明，使用Nutri-Score等彩色评分标签，能使消费者的健康选择整体提升32%，但其效果在不同社会经济群体中存在差异，提示需要配套的价格或教育干预以实现公平^[8]。

在中国，虽然尚未实施全国性强制正面标识制度，但地方性试点已展现出潜力。例如，上海在某区域试点对酱油等调味品使用“红橙绿”三色盐含量警示标签，效果显著^[9]。提示直观、醒目的负面警示可能比复杂的评分体系在某些场景下更“直击要害”。

如何基于食品标签选择预包装食品？

尽管包装正面标识是高效的“导航仪”，但背面的详细营养成分表仍然是不可替代的“诊断书”。

首先，是份量信息与总热量。忽略每份含量和本包装包含份数直接看热量，是常见的误读。所有标签上的数值，都是基于一份的标准。若食用量是两份，那么热量、糖、钠等所有摄入都需翻倍计算。这是热量控制最基础，也最易出错的一环。

• 添加糖：它是肥胖、2型糖尿病及非酒精性脂肪肝的独立风险因素。需指导患者认清，除了白砂糖，果葡糖浆、蜂蜜、浓缩果汁等都属于添加糖。
  
• 有害脂肪：重点查看饱和脂肪和反式脂肪的具体克数。即便反式脂肪标注为“0克”，若配料表中出现“部分氢化植物油”，则意味着仍含有微量，多食仍有累积风险。
  
• 钠：NRV%（营养素参考值百分比）中钠的百分比是基于每日2000毫克（约5克盐）的标准。对于需严格限盐的患者，应选择钠NRV%低于5%的产品，并警惕酱油、酱料、加工肉类等“隐形盐”大户^[10]。

最后，是应鼓励获取的营养素。膳食纤维、钾、钙、维生素D等，对维持肠道健康、心血管稳定、骨骼强度至关重要。

更智慧的标签设计能直接促进更健康的选择。读懂这份“体外说明书”，或许与任何一味药物同样重要，它开出的，是一份能够终身受益的、主动健康的处方。

参考文献：

[1]U.S. Food and Drug Administration. FDA proposes requiring at-a-glance nutrition information on the front of packaged foods [Internet]. Silver Spring (MD): FDA; 2025 [cited 2026 Jan 23]. Available from: https://www.fda.gov/news-events/press-announcements/fda-proposes-requiring-glance-nutrition-information-front-packaged-foods.

[2]National Sanitation Foundation. NSF research shows Americans demand greater clarity and standardization in food labeling [Internet]. Ann Arbor (MI): NSF; 2025 [cited 2026 Jan 23]. Available from: https://www.nsf.org/news/americans-demand-greater-clarity-standardization-food-labeling.

[3]Shangguan S, Afshin A, Shulkin M, et al. A meta-analysis of food labeling effects on consumer diet behaviors and industry practices. Am J Prev Med. 2019;56(2):300-14. doi: 10.1016/j.amepre.2018.09.024.

[4]American Heart Association. New US nutrition guidance emphasizes importance of healthier eating [Internet]. Dallas (TX): AHA; 2025 [cited 2026 Jan 23]. Available from: https://www.heart.org/en/around-the-aha/new-us-nutrition-guidance-emphasizes-importance-of-healthier-eating.

[5]Grummon AH, O'Sullivan K, Petimar J, et al. Nutrition info and other front-of-package labels and simulated food and beverage purchases: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025;8(10):e2537389. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2025.37389.

[6]D’Antonio V, Ramal-Sanchez M, Bravo-Trippetta C, et al. Unraveling the role of foods on chronic anti- and pro-inflammatory cytokines: a systematic review of chronic dietary intervention trials in humans. Nutrients. 2025;17(17):2834. doi: 10.3390/nu17172834.

[7]U.S. Food and Drug Administration. Daily value and percent daily value on the nutrition and supplement facts labels [Internet]. Silver Spring (MD): FDA; 2020 [cited 2026 Jan 23]. Available from: https://www.fda.gov/media/135301/download.

[8]Hercberg S, Touvier M, Salas-Salvado J; Group of European scientists supporting the implementation of Nutri-Score in Europe. The Nutri-Score nutrition label. Int J Vitam Nutr Res. 2022;92(3-4):147-57. doi: 10.1024/0300-9831/a000722.

[9]Xinmin Evening News. [Title inferred: Shanghai food labeling guidelines or related document] [Internet]. Shanghai: Xinmin Evening News; 2024 [cited 2026 Jan 23]. Available from: https://img1.xinmin.cn/xmzk/2024-05-20/670520.pdf.

[10]U.S. Food and Drug Administration. Sodium in your diet [Internet]. Silver Spring (MD): FDA; 2023 [cited 2026 Jan 23]. Available from: https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet.