现在的人，忙着上班、拼事业，脚步停不下来，健康却在悄悄 “亮红灯”：体检单上，血脂、血压的箭头一个劲往上窜；腰腹一圈圈赘肉堆起来，看不见的内脏脂肪也悄悄超标……

面对这些问题，不少人犯了难：严格节食饿得头晕眼花，根本坚持不下来；长期吃药又担心有副作用，总想着能有个更自然、更简单的办法。别愁！天津医科大学研究团队在权威期刊《美国临床营养学杂志》上发表的新研究，给大家带来了 “健康福音”—— 一种叫 “RCMDR” 的饮食模式，不用饿肚子，不用额外吃药，坚持 12 周就能显著降低血脂、血压，还能减掉难缠的内脏脂肪，关键是完全贴合咱们中国人的饮食习惯，日常吃起来毫无压力，轻松就能坚持！

12周临床实测：

吃对三餐，健康指标肉眼可见变好

很多人一提到 “调理身体”，就觉得是吃药、饿肚子的 “苦差事”，其实根本不用这么折腾。天津医科大学的研究团队，就是想帮普通人找到一种 “不遭罪还管用” 的饮食方案，于是专门做了一项临床研究。

他们招募了 100 名 35-45 岁、血脂偏高的成年人，分成两组做对比：一组跟着 “RCMDR 饮食模式” 吃，有专业人员给个性化指导；另一组只听普通健康建议（比如 “少吃油腻、多运动”）。12 周后，结果让人惊喜不已：

血脂大改善：让人揪心的 “坏胆固醇”（低密度脂蛋白）明显下降，甘油三酯等其他血脂指标也都往健康方向靠拢，血管负担少了很多；

血压稳下来：高压、低压都有显著下降，再也不用担心里血管 “超负荷运转”，头晕、头胀的情况也少了；

脂肪减得巧：不仅腰围、腰臀比肉眼可见变小，穿衣服更宽松，连看不见的内脏脂肪也大幅减少，身体代谢更顺畅，整个人都更清爽有活力。

最让人满意的是，这种饮食模式完全不用刻意节食，每餐都能吃饱吃好，比硬扛着饿肚子的减肥法容易坚持多了，适合长期养成习惯！

RCMDR 饮食模式：

中国人一看就会的 “健康吃饭法”

可能有人觉得 “RCMDR” 这几个字母听起来挺专业，怕不好操作？其实完全不用担心！它不是凭空创造的 “洋方法”，而是结合了中国传统饮食智慧和现代营养学的 “本土化配方”，核心就是 “多吃这些、少吃那些”，调整一下日常饮食的比例就行，记起来毫不费力，一共就 5 个关键原则：

主食换一换：把一半以上的白米饭、白面条，换成糙米、燕麦、小米、玉米、藜麦这些全谷物。比如煮饭时用 “白米 + 糙米” 按 1:1 搭配，或者早上喝碗燕麦粥，口感更有嚼劲，营养也比精制主食足太多，饱腹感还强；

蔬菜水果多吃点：每天要吃足量的新鲜蔬菜，尤其是深绿色蔬菜（菠菜、油麦菜、芥蓝）和十字花科蔬菜（西兰花、菜花、卷心菜），维生素和膳食纤维含量超高；水果选新鲜的，苹果、香蕉、橙子、葡萄、蓝莓都可以，种类越多，摄入的营养越全面；

豆类常上桌：豆腐、豆浆、豆干、腐竹这些豆制品要经常吃，还有红豆、绿豆、鹰嘴豆这些干豆，煮米饭、熬粥时加一把，营养均衡还能增加饱腹感，不容易饿；

坚果当零食：每天吃一小把（大概 10-20 克，也就 10 几颗杏仁、5-6 颗核桃）原味坚果，别买盐焗、油炸、裹糖的，原味最健康，既能解馋，又能补充优质脂肪；

脂肪挑着吃：少吃肥肉、腊肉、香肠、培根这些红肉和加工肉，也少吃猪油、黄油这些饱和脂肪含量高的油脂；多吃鱼（比如三文鱼、秋刀鱼、鳕鱼）、去皮鸡胸肉，炒菜优先用橄榄油、菜籽油、茶籽油这些植物油，健康又香。

为啥这么吃这么管用？原理超简单

可能有人好奇，就调整一下饮食比例，怎么就能同时降血脂、血压、减脂肪？其实背后的道理一点都不复杂，都是食物里的营养在 “默默发力”：

全谷物、蔬菜、豆类里的膳食纤维：就像肠道里的 “清洁工”，能把多余的胆固醇吸附住，减少身体吸收，还能延缓血糖上升，避免脂肪堆积，对控制体重和内脏脂肪特别管用；

蔬菜、水果里的维生素和矿物质：比如钾元素能调节体内电解质平衡，帮着排多余的钠，从而降低血压；镁元素能让血管更放松，减少血管紧张带来的血压升高，双管齐下护血管；

蔬菜里的抗氧化剂：比如维生素 C、类黄酮，能保护血管内皮细胞，减少炎症反应，让血管更有弹性，降低心血管疾病的风险；

选对脂肪是关键：少吃肥肉、动物油这些饱和脂肪，能避免 “坏胆固醇” 升高；多吃植物油、鱼里的不饱和脂肪，尤其是鱼富含的 Omega-3，能抗炎、改善血脂，还能减少血栓形成，对血管健康太友好了。

简单说，就是通过合理搭配，让食物里的营养 “互帮互助”，一起守护心血管健康，不用额外吃药，靠日常饮食就能达到调理效果！

三餐怎么吃？直接照抄示例，轻松落地

很多人觉得 “健康饮食” 很麻烦，要算热量、记成分？其实 RCMDR 饮食模式融入日常特别简单，给大家整理了一份 “三餐示例”，照着吃就行，零门槛上手：

早餐：1 片全麦面包，抹上少量花生酱或杏仁酱，配 1 个苹果（或香蕉、橙子），再加一杯热牛奶或无糖豆浆。10 分钟就能做好，既能补充全谷物、优质蛋白，又能提供一上午的能量，不容易饿；

午餐：主食选糙米饭、全麦面条或玉米、红薯，搭配大量蔬菜（比如清炒西兰花、蒜蓉油麦菜、凉拌黄瓜）、1 份豆制品（麻婆豆腐、清炒腐竹），再加少量鸡胸肉或鱼肉（比如清蒸鲈鱼、清炒鸡胸肉）。营养均衡，吃饱不超标，下午工作也有精神；

晚餐：喝一碗清淡的蔬菜汤（番茄鸡蛋汤、冬瓜海带汤、菌菇汤），配 1 片全麦面包或小半碗杂粮粥，再加一小把原味杏仁。清淡不油腻，还能避免晚餐吃太多导致脂肪堆积；

加餐零食：上午 10 点、下午 3 点饿了，就吃 1 个新鲜水果、一小把坚果，或者一杯无糖酸奶，别吃薯片、糖果、蛋糕、奶茶这些高糖高脂的零食，既解馋又健康。

另外，再分享 4 个小技巧，让你更容易坚持，还能吃得更美味：

食材多换样：蔬菜选红、黄、绿、紫、橙不同颜色的，比如红色的番茄、黄色的胡萝卜、紫色的紫甘蓝，营养更全面；全谷物和豆类也经常换，今天吃糙米，明天吃小米，后天吃藜麦，餐桌不单调，还能避免吃腻；

优先选新鲜的：尽量买新鲜、完整、没经过太多加工的食材，比如整根的蔬菜、完整的谷物，少吃罐头、腌制食品、加工肉类，这些食物里往往藏着很多糖、盐和不健康的脂肪；

慢慢改，不着急：不用一下子把所有饮食习惯都改掉，那样容易放弃。可以先从 “煮饭加一把糙米”“每天多吃 1 盘蔬菜”“每周吃 2 次鱼” 开始，慢慢适应，2-3 周就能养成新习惯；

烹饪少放油：多用蒸、煮、炖、烩、凉拌的方式，比如蒸玉米、煮鸡蛋、炖排骨、凉拌菠菜，既健康又能保留食材本身的味道，还能减少油脂摄入，避免 “吃对了食材，却吃错了做法”。

结语

生活再忙，也不能拿健康当赌注。不用节食挨饿，不用依赖药物，只要稍微调整一下日常饮食，跟着 RCMDR 饮食模式吃，12 周就能看到血脂、血压、内脏脂肪的明显改善。

健康从来不是什么高深莫测的学问，它就藏在我们每天的一粥一饭、一蔬一果里。从今天起，试着给主食加一把糙米，炒菜多放一盘蔬菜，饿了吃一把原味坚果，慢慢养成健康的饮食习惯。相信坚持下去，身体一定会给你正向的反馈，让你在忙碌的生活中，也能拥有满满的活力和健康的体魄！

参考文献

[1]WU Q, BIAN S, CHENG C,et al. Reducing cardiometabolic disease risk dietary pattern in the Chinese population with dyslipidemia: a single-center, open-label, randomized, dietary intervention study[J]. Am J Clin Nutr, 2025;121(5):1035-1045. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2025.02.026