冬日清晨的街头，总能看到身着轻便运动装、迎着寒风奔跑的身影，跑步早已成为不少人雷打不动的日常。但以往的冬季，却出现了一些 “晨跑者突发心源性猝死” 的新闻，这让不少人心里犯起嘀咕：有人坚持冬季晨跑说能增强体质，有人却因这些案例对冬季跑步望而却步，冬季晨跑到底安不安全？

冬季跑步，这些健康好处藏不住

从健康收益来看，长期坚持科学的冬季跑步，能给身体带来不少实实在在的好处。

首先是对心血管的长远保护。相关系统综述和大型队列研究曾给出结论：长期坚持跑步等运动的人群，心源性猝死的风险远低于久坐不动的人。规律的冬季跑步能慢慢提升心脏泵血能力，让心肌更有力量，同时改善血管弹性，就像给心血管系统做了一套长期“保养”。

其次是能显著提升身体耐寒力和免疫力。坚持在冬季低温环境下跑步，能直接刺激身体更快适应温度变化，让身体的御寒机制越来越灵敏，耐寒能力也会随之增强。而且长期锻炼能增强免疫系统活力，不少人都能明显感觉到，坚持跑步后，秋冬季节感冒的次数都变少了，身体素质也有了明显提升。

冬季跑步的“隐藏雷区”，一定要了解

冬季跑步的好处虽多，但也藏着一些容易被忽视的“雷区”，若不注意可能给身体带来负担，甚至对生命安全造成威胁。

第二是清晨时段是心血管的“脆弱期”。这一时段人体刚从睡眠状态苏醒，交感神经活性大幅提升，会直接导致血压、心率以及应激激素水平升高，血液也处于相对黏稠的状态。有研究显示，早晨进行身体活动的人群，其心血管死亡风险比中午活动的人群高出约1.5倍。此时若开展高强度跑步，危险性会更高。

冬季跑步的核心注意事项

从心脏健康角度出发，健康人群优先选择每天11:00-17:00这个时段，此时人体体温、血压和肌肉适应度都处于较好状态，冷负荷也相对较低，能最大程度降低心血管意外风险。若因工作生活限制只能晨跑，务必避开5点左右的清晨时段，且不能直接开展高强度运动。而有心脏基础病或心血管危险因素的人群，建议优先选午后或傍晚跑步，条件允许的话尽量转到室内健身房，从根源减少低温和清晨生理脆弱期的双重刺激。

冬季跑步穿衣要遵循 “分层原则”，内层选速干排汗面料，外层搭轻便保暖的抓绒或薄羽绒服，避免穿纯棉衣物导致汗湿着凉。很多人会忽略冬季补水，其实低温环境下运动仍会流失水分，需提前补充适量温水。遇到雨雪天或路面结冰，果断改为室内锻炼或推迟时间。

有高血压、糖尿病、冠心病等基础病，或有心脏病家族史、长期吸烟等危险因素的人群，运动前一定要找心血管医生做专业评估，通过心电图、超声心动图、心肺运动试验等检查明确心脏状态。这类人群应避免未经评估就挑战马拉松、冬季清晨空腹长跑、高强度间歇跑，运动时要全程关注身体信号，一旦出现胸痛、心悸等不适，需立即停止并就医。

参考来源：

[1]Ma T, Jennings L, Sirard JR, Xie YJ, Lee CD. Association of the time of day of peak physical activity with cardiovascular mortality: Findings from the UK Biobank study. Chronobiol Int. 2023 Mar;40(3):324-334. doi: 10.1080/07420528.2023.2170240.

[2]Xin M, Zhang S, Zhao L, Jin X, Kim W, Cheng XW. Circadian and seasonal variation in onset of acute myocardial infarction. Medicine (Baltimore). 2022 Jul 15;101(28):e29839. doi: 10.1097/MD.0000000000029839.

[3]Arem H, Moore SC, Patel A, Hartge P, Berrington de Gonzalez A, Visvanathan K, Campbell PT, Freedman M, Weiderpass E, Adami HO, Linet MS, Lee IM, Matthews CE. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med. 2015 Jun;175(6):959-67. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.0533.