世界关节炎日
肌肉骨骼疾病被世卫组织列为“世界头号致残因素”，而关节炎（尤其是骨关节炎和类风湿关节炎）是其中最常见、最主要的致残性疾病类别，对健康的威胁远超多数人的认知。《柳叶刀・风湿病学》的研究数据更令人心惊：1990年全球骨关节炎患者仅2.56亿，到2020年已暴涨至5.95亿，30年间增幅高达132%，照此趋势，2050年全球将有近10亿人受其折磨[1]。
更值得注意的是，它从不是老年人的“专利”：类风湿关节炎男女患病比达1:4，中年女性是高危群体[2]；痛风性关节炎中40岁以上男性占比超90%，我国约有1/3的患者是中青年人[3]，久坐、过度健身、肥胖都是诱因。
10月12日，我们迎来第29个世界关节炎日。今天，一起读懂关节炎的“防”与“护”，实实在在帮你避开疼痛麻烦。
什么是关节？关节炎为什么会找上门？
人能完成弯腰、爬楼、抬手玩手机等动作，关节这个“身体活动枢纽”不可或缺。像膝盖、手腕这些关节，就像带有“缓冲垫”的轴承——表面的软骨能减少骨头摩擦，滑膜分泌的液体能润滑，帮助人轻松动起来。但这个“枢纽”很娇贵，30岁后软骨就会逐年磨损，50岁以上人群软骨退化率超60%，一旦保护不好就容易出问题。
引发关节炎的原因也很常见：首先是年龄，年龄越大风险越高；其次是肥胖，人在行走时，膝关节承受的瞬时压力可达体重的2–3倍，体重每增加1kg，膝关节炎患病率升高4%，肥胖者患膝关节炎的风险是普通人的4倍左右[4]。
还有运动损伤，约30%的年轻患者，是因为打球、跑步受伤后没及时处理，留下了关节隐患；另外，像类风湿关节炎，是免疫系统“认错目标”攻击关节滑膜。这些因素叠加，关节就更容易损坏。
4种常见关节炎，快速初步区分
1.磨损型：骨关节炎
最常见的“老化病”，膝盖、腰椎、手指关节最易中招，走路、爬楼时疼得明显，休息后能缓解，晨起僵住一般不超30分钟。手指末端可能长出硬疙瘩，膝盖活动时还会发出“咔咔”的骨擦音。
2.免疫型：类风湿关节炎
典型的“重女轻男”病，中年女性最需警惕。常对称侵犯手指、腕关节，比如双手食指同时肿痛，晨起僵住超过1小时才能缓过来。若不及时治，晚期手指会变形成 “天鹅颈” 样，还可能伴乏力、低热等全身症状。
3.代谢型：痛风性关节炎
多数患者是40岁以上男性，堪称“夜间杀手”—— 多在午夜突然发作，大脚趾先红肿胀痛，疼起来像刀割。吃海鲜、喝啤酒后易诱发，反复发作还可能长出白色的“痛风石”，甚至伤肾。
4.炎症型：感染性关节炎
多由金黄色葡萄球菌等致病菌引起，90%为单关节受累，膝关节比髋关节更常见。除了关节红肿热痛，还会发高烧，关节里可能积脓，48小时内就可能破坏软骨，必须赶紧就医，在医生的指导下用抗生素控制感染，否则会留后遗症。
这些日常习惯，正在磨坏你的关节
其实很多关节问题，都是日常习惯一点点攒出来的。
姿势不当：不知不觉给关节加压
久坐时膝盖弯成90度不动，软骨长期缺血缺氧，修复速度赶不上磨损；
低头刷手机时，颈椎承受的压力是抬头时的3倍，相当于顶着15斤重物，年轻人的颈椎病多由此引发；
穿5厘米以上高跟鞋，膝关节负荷会超体重的3倍，长期频繁穿着，会显著增加膝盖内侧间室发生骨关节炎的风险。
运动雷区：错练不如不练
深蹲追求“蹲到底”，膝盖超过脚尖太多，半月板会像被反复挤压的海绵；
跑步落地时脚跟着地太硬，膝关节瞬时冲击可达体重2–3倍，这一冲击比前掌/全掌缓震落地时显著增加，长期易加速软骨磨损；
健身后不拉伸，肌肉紧张导致关节受力不均，久而久之会磨损滑膜。
饮食陷阱：吃错也伤关节
高糖高油食物会产生“糖化终产物（AGEs）”，这种物质会抑制软骨细胞合成蛋白多糖——简单说就是断了软骨的营养供给，让软骨像老化橡皮一样变脆；
啤酒配海鲜会让尿酸骤升，结晶沉积在关节里，痛风发作时可能会疼到无法走路。
护关节指南：分场景实操，从20岁到80岁
日常防护：不同人群各有重点
1.办公族：每坐1小时花3-5分钟做套“关节绕环操”，手腕顺时针转10圈、颈椎缓慢左右摆5次、膝盖伸直后缓慢弯曲3次，能促进关节血液循环；键盘垫高至与肘部平齐，避免手腕悬空，减少腕管综合征风险，鼠标垫选带腕托的款式。
2.运动党：跑步选中底厚度 3-5cm 的缓震鞋，深蹲时膝盖别超脚尖，避免半月板挤压，若膝盖曾受伤，选带髌骨稳定带的护膝；健身后花5分钟拉伸大腿前侧、小腿后侧肌肉，放松紧张的关节“保护带”。
3.老年人：选鞋底软且有纹路的鞋，比如 EVA 材质，防滑又减震，爬楼时重心靠扶手侧，一步一步走不着急；搬东西不超自身体重的10%，避免弯腰搬重物，可用“先蹲后起”的姿势。
培养良好生活习惯：减轻关节负担
良好的生活习惯是关节长期健康的基础。保持充足睡眠、均衡饮食，控制高脂和高热量食物摄入，多吃蔬菜水果和蛋白质，将体重维持在合理范围内。研究表明，减重可显著降低膝关节负荷，缓解疼痛，改善活动功能，是非药物治疗中非常重要的一环。
应急处理：疼的时候别瞎折腾
关节急性扭伤、红肿，比如运动崴脚，48小时内用冰袋裹毛巾冷敷，每次15-20 分钟；
慢性酸痛，比如久坐后膝盖胀用40-50℃温毛巾热敷，每次20分钟，促进血液循环。
别盲目贴止痛膏药，尤其是皮肤敏感或关节肿热时，可能加重炎症或引发过敏。
就医提示：出现3个信号别拖
若关节僵痛超1周（每天晨起都僵）、肉眼可见肿胀、活动受限（比如蹲不到 90 度、抬手摸不到后脑勺），赶紧挂骨科或风湿免疫科，做血沉、血尿酸、自身抗体检查，早干预能避免关节变形。
世界关节炎日，许下灵活到老的约定
10月12日世界关节炎日，本质是一次温柔的提醒：关节健康从不是老年人的专属课题，而是每个人行动自由的基石。能轻松爬一层楼梯、陪孩子追一次风筝、晚年自己系上鞋带，都藏着养护关节的功劳。
就像《中国骨关节炎诊疗指南（2021年版）》里强调的，关节炎“预防的价值远大于治疗”，别让“忍忍就好”的侥幸，慢慢磨掉未来的灵活。今天，不妨和自己许下灵活到老的约定：从好好护着每一个关节开始，把自在活动的权利，留到更久的以后。
参考资料：[1]Wong AY, Samartzis D, Maher C. The global burden of osteoarthritis: past and future perspectives. Lancet Rheumatol. 2023 Sep;5(9):e496-e497. doi: 10.1016/S2665-9913(23)00207-2. Epub 2023 Aug 21.[2]2021-11-03 中国妇女报 《早诊早治，警惕“类风湿”偷袭女性》
[3]2023-10-10 生命时报 《骨关节炎伤害六亿人》
[4]Shao W, Hou H, Han Q, Cai K. Prevalence and risk factors of knee osteoarthritis: a cross-sectional survey in Nanjing, China. Front Public Health. 2024 Nov 13;12:1441408. doi: 10.3389/fpubh.2024.1441408.
[5]Titchenal MR, Asay JL, Favre J, Andriacchi TP, Chu CR. Effects of high heel wear and increased weight on the knee during walking. J Orthop Res. 2015 Mar;33(3):405-11. doi: 10.1002/jor.22775. Epub 2014 Dec 22.
[6]2025-08-28 CHTV 《膝盖痛≠老寒腿！告别误解，升级你的膝关节健康认知》
[7]2025-08-15 CHTV 《人到中年，你的关节还好吗？》
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