打工人的“续命小甜水”竟是抑郁的“温床”？
来源：CHTV百姓健康2025-09-04 18:39:12
有人说，当代人的生活KPI里，日均摄入糖分=打工怨气值。
打工人的工位旁总少不了甜水的影子，他说：“上班这么苦当然得吃点甜的。”
说白了，上班族喝的哪是甜水，分明是治生活的止疼药。
从神经生理角度看，甜食会直接激活大脑的 “奖赏系统”。当糖分进入人体后，会快速刺激大脑分泌多巴胺。
这种关键的神经递质能精准作用于大脑的愉悦感中枢，触发明确的愉悦信号。
神经科学研究已证实，这种由甜食引发的多巴胺释放，与大脑接收积极反馈时的神经通路一致，且整个反应过程通常在10分钟内即可完成。
可卡因、糖分摄入与大脑中的多巴胺水平（图源：生物黑客）
大量研究显示，5~10g就能触发多巴胺反应，而20~40g属于强化区间。
当摄入大量糖分时，多巴胺分泌的峰值可能更高，且会进一步强化“吃糖→愉悦→想再吃”的行为循环
一罐标准330ml可乐≈35g糖，一杯600ml全糖奶茶≈50~80g糖，一片15g的曲奇饼干≈8g糖
可以说，我们日常吃的甜食，能够轻易让人达到“强”多巴胺反应的区间。
当然，从情绪调节层面来看，甜食能为我们的负面情绪提供短暂的缓冲。其独特的甜味和口感会通过感官刺激，暂时转移你对焦虑、疲惫、难过等负面情绪的关注。
但，说了这么多，细心的你应该注意到了，这样的“开心“是有时间限制的——“瞬间、短暂、暂时”。
接下来，还得告诉你一个更伤人的事实：研究发现，糖分摄入与抑郁风险显著相关。更有广泛的证据证明，超加工食品（常含高量添加糖）摄入越多，抑郁症状风险越高。
听起来像“反噬“，即时感受到了快乐，但却在不知不觉中将你的情绪推向了抑郁边缘。
摄入高糖饮食后，它就像在我们的身体里点燃了一把“火”，引起低度慢性炎症。这些炎症信号不仅损害血管、代谢，还能通过血脑屏障影响大脑的神经递质平衡。研究发现，炎症水平升高的人群往往更容易出现情绪低落和抑郁症状。
另一方面，我们的肠道被成为“第二大脑”，里面的上百亿细菌会参与代谢，并通过肠-脑轴和大脑频繁沟通。
甜食和超加工食品会让肠道菌群多样性下降，增加一些有害菌的比例，削弱肠道屏障。这样一来，肠道产生的不良代谢物可能进入血液，干扰神经系统和情绪调控。
简单来说，你吃甜食惹到不该惹的“肠道君“了，并且它向大脑首领告了状。
如果想靠吃的来获得快乐，抵消上班的疲惫，还想要健康，亲亲，这样的食物也是有的呢。
✔水果类：蓝莓、香蕉、苹果都是不错的选择，保留甜味的同时补维生素香蕉还能促血清素合成。
✔坚果&种子类：腰果、核桃、杏仁、开心果、南瓜子。坚果含有健康脂肪（Omega-3、单不饱和脂肪酸）、镁和色氨酸，适量吃一小把就能缓解饥饿感，还能让人心情稳定。
✔乳制品：原味酸奶，无糖豆浆，低脂牛奶。酸奶中含有益生菌，对肠道环境友好，从而通过“肠-脑轴”改善情绪。搭配新鲜水果或燕麦片，就像一杯“升级版甜品”。
✔全谷物小零食：燕麦棒（少糖版）、全麦饼干，复合碳水释放能量更平稳，避免奶茶、蛋糕那样的能量过山车。
奶茶、小蛋糕偶尔吃没关系，因为有些时候我们真的需要“快乐”来对抗生活的苦，即使是及时的。但为了我们的身心健康，真的不建议每天过量摄入哦！
参考来源：
[1]Xiong J, Wang L, Huang H,et al. Association of sugar consumption with risk of depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024 Oct 16;11:1472612.
[2]Lane MM, Gamage E, Du S,et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024 Feb 28;384:e077310.
[3] Zhang L, Sun H, Liu Z,et al. Association between dietary sugar intake and depression in US adults: a cross-sectional study using data from the National Health and Nutrition Examination Survey 2011-2018. BMC Psychiatry. 2024 Feb 8;24(1):110.
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