夏天来了，你的减肥计划是不是又开始了？每天称体重、算卡路里，却可能忽略了一个藏在身体里的“隐形胖友”——肝脏。不少人以为脂肪肝是胖人的“专利”，其实不然。就算体重正常，长期饮食不节制、经常熬夜、爱喝两杯，也可能让肝脏悄悄“积油”。它不声不响，却真实影响着你的代谢健康，甚至成为糖尿病、心血管问题的“潜伏推手”。

好在，肝脏是有机会“瘦回来”的。这个夏天，不如把关注点从体重秤上的数字，转向更内在的健康改变——吃对食物、保持运动、好好睡觉，一步步帮肝脏减负。你每一天的选择，都在为未来的自己积蓄健康。

蒋维 教授

感染性疾病中心，四川大学，临床医学博士，博士后，助理研究员

获得四川省科技厅自然科学基金、四川大学华西医院专职博士后研发基金

以第一及共同第一作者发表多篇国际期刊论文，获多项国家发明专利

专业研究方向：慢性肝病的基础与临床；疑难肝病的诊断与治疗

感染性疾病中心

别让肝脏悄悄“长胖”

——它的求救信号，你读懂了么？

我们的肝脏，就像身体里一座默默工作的“化工厂”，每天负责解毒、代谢、储存能量，维系整个机体的运转。正常情况下，肝脏里也有少量脂肪。可一旦脂肪含量超过限度，肝脏就好像被泡在油里，功能大打折扣——这就是脂肪肝。它早期不痛不痒，却可能悄悄拖垮你的健康。

那么，到底是哪些习惯在悄悄给肝脏“灌油”？

“吃出来的油”是最常见的原因。长期摄入高热量、高脂肪（尤其是油炸食品、甜点、含糖饮料）、高果糖食物，超出了肝脏的处理能力，多余的能量转化成脂肪堆积在肝细胞内。

“坐出来的懒”也让肝脏不堪重负。缺乏运动，身体代谢减慢，脂肪更容易沉积——不仅堆积在肚皮和大腿，也会悄悄入侵肝脏。

“喝出来的伤”尤其值得警惕。酒精及其代谢产物会直接损伤肝细胞，干扰脂肪代谢，是酒精性脂肪肝的主要推手。哪怕只是“偶尔喝一点”，长期累积也会酿成大问题。

更让人意外的是，“减出来的急”也可能让你的健康适得其反。过度节食、极端减肥，会使身体短期内大量分解脂肪并涌入肝脏，若无法及时代谢，反而会加重脂肪肝。

除此之外，药物影响、遗传代谢问题、胰岛素抵抗等也在暗中“助攻”。可以说，脂肪肝从来不是单一因素所致，而是生活方式的综合反映。它不仅是肝脏的警报，更是全身代谢系统亮起的红灯——若不及时干预，未来可能引发2型糖尿病、心血管疾病甚至肝硬化等一系列严重问题。

脂肪肝不是小问题，

它的危害可能悄悄“升级”

如果你认为脂肪肝只是肝脏里多了点油、不痛不痒，那就低估它了。事实上，它常常是身体代谢系统发出的一个重要警报，若不及时干预，它的发展路径可能远比我们想象的更严重。

最初，它可能只是“单纯性脂肪肝”——肝脏悄悄囤积脂肪，但基本功能还在勉强维持。很多人在这个阶段几乎感觉不到任何症状。但如果继续忽视，脂肪堆积会导致肝细胞发生炎症和损伤，进入到“脂肪性肝炎”的阶段。此时，一些人可能会感到持续疲劳、右上腹隐隐不适，但也常常被误认为是“太累了”而已。

炎症如果得不到控制，肝脏会在反复受损和自我修复中逐渐产生纤维化组织——就像皮肤伤口结痂一样，肝脏内部也开始“结痂”。这个过程若持续进展，肝脏会逐渐变硬、变形，最终走向“肝硬化”。到了这个阶段，肝脏的代偿能力所剩无几，人体解毒、合成、代谢等功能都将严重受损。

而更值得警惕的是，肝硬化是肝癌发生的重要危险因素之一。肝脏在长期反复损伤中，细胞变异几率上升，癌症风险也随之增加。

不仅如此，脂肪肝的危害并不局限于肝脏本身。它常常与2型糖尿病、高血压、血脂异常等问题相互影响，大幅增加未来发生心梗、脑梗、慢性肾病的风险。可以说，它就像一枚藏在代谢通路上的“炸弹”，牵一发而动全身。

但也请不要恐慌，在脂肪肝的早期甚至肝炎初期，这个过程是可以被阻断甚至逆转的。你的肝脏，正在等待你做出真正的改变。

给肝脏“减负”：

吃对、动好，逆转脂肪肝

好消息是，在单纯性脂肪肝和早期肝炎阶段，你的肝脏仍有很强的恢复能力。只要方法科学、持之以恒，完全有可能让肝脏一步步“瘦”回来。而这一切的核心，并不依赖昂贵药物或复杂治疗，就藏在日常的饮食和运动中。

饮食调整：给肝脏“温柔减负”

饮食改变不需要极端节食，而是要回归均衡、天然、适量的饮食模式。你可以多摄入优质蛋白，如鱼、虾、鸡胸肉、豆制品和鸡蛋，它们有助于肝细胞修复。不同颜色的蔬菜富含抗氧化物质，能减轻肝脏炎症。全谷物和低糖水果提供稳定能量，避免血糖骤升给肝脏带来合成脂肪的压力。

有些食物则需要节制。例如红肉应选瘦肉且不宜频繁食用，精制米面最好搭配粗粮，较甜的水果一次只吃少量。请尽量避免油炸食品、加工肉制品、动物内脏、高糖饮料和甜点，它们会直接加重脂肪堆积。最关键是戒酒，无论是酒精性还是非酒精性脂肪肝，酒精都会持续伤害肝细胞。

运动处方：帮肝脏“主动燃脂”

运动的目标不仅是减重，更是改善整体代谢。有氧运动是关键，如快走、慢跑、游泳或骑行，每周坚持5天，每天30～45分钟左右，达到微微喘气但还能说话的程度即可。除此之外，每周2～3次的力量训练也很重要，比如深蹲、平板支撑或使用弹力带，增加肌肉能提升基础代谢率，让身体在静止时也能消耗更多脂肪。

更重要的是把活动融入日常生活：选择步行或骑行通勤，用楼梯代替电梯，久坐之后站起来伸展。这些细节累积起来，都能有效减少肝脏脂肪。

持之以恒，重塑代谢节奏

请记住，逆转脂肪肝是一个持续的过程，极端节食或过度运动反而可能加重病情。建议将减重目标设定在3至6个月内减少体重的5%-10%，逐步调整饮食结构，培养运动习惯。同时，尽量不熬夜，保证充足睡眠，让肝脏在夜间也能高效修复。

如果已发展至脂肪性肝炎或纤维化，请务必在医生指导下进行干预，必要时使用药物辅助治疗，并定期复查肝脏健康情况。这个夏天，愿你用每一餐的健康选择和每一次的主动流汗，为自己和肝脏赢得长久的健康。

护肝行动，

从每一个细节开始

以下几点提醒，希望能帮助您更科学、更轻松地开启这段健康旅程：

1. 科学减重是关键。对于超重或者肥胖的患者，减轻体重是改善脂肪肝最有效的方式。《代谢相关（非酒精性）脂肪性肝病防治指南（2024年版）》指出，超重/肥胖患者1年内逐渐减重3%～5%可以逆转脂肪肝，减重7%～10%可以缓解非酒精性脂肪性肝炎（NASH），减重10%以上可以逆转纤维化。但切记不可追求速度，过快减肥反而可能促使脂肪短时间内大量进入肝脏，加重病情。

2. 别忽视睡眠与作息。经常熬夜会扰乱内分泌和脂肪代谢，无形中增加肝脏负担。尽量在晚上11点前入睡，为肝脏提供充足的修复时间，也让身体的代谢节奏回归稳定。

若脂肪肝已进入肝炎或纤维化阶段，请在医生指导下进行干预。医生会根据病情开具一些药物，如水飞蓟素，用以辅助改善炎症和代谢状况。请务必遵医嘱服药，不要自行调整或停药。

定期复查同样重要。通过肝脏超声、肝功能检查等方式及时跟踪病情变化，是在康复道路上不偏离方向的有力保障。

总结：护肝，从这个夏天开始 

脂肪肝并非不可逆转，但它的改善离不开日复一日的耐心与坚持。你的肝脏不声不响，却一直在默默承受着饮食、作息和情绪带来的所有负担——而现在，正是你回应它的时候。

不需要剧烈节食，也不必拼命运动，真正有意义的是养成稳定而健康的生活习惯：多吃一口蔬菜，多走一段路，早睡一小时，少喝一杯酒……每一个微小却持续的选择，都在悄悄为肝脏减负。

请记住，护肝不仅仅是为了消除一个指标，更是为了守护全身代谢的平衡，预防糖尿病、心血管问题等更深远的风险。身体是一本缓慢而诚实的日记，你如何书写，它就如何回应。

从这个夏天开始，愿你在朝朝暮暮之间，温柔对待自己。健康的改变，从来不靠奇迹，而靠持之以恒的珍惜与行动。

参考文献

[1] 金希,厉有名.非酒精性脂肪性肝病诊断方法研究进展[J].国际消化病杂志, 2008, 28(4):3.

[2] Younossi Z, Anstee QM, Marietti M, et al. Global burden of NAFLD and NASH: trends, predictions, risk factors and prevention. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018;15(1):11-20. 

[3] 中华医学会肝病学分会,范建高,南月敏,等.代谢相关(非酒精性)脂肪性肝病防治指南(2024年版)[J].实用肝脏病杂志, 2024, 27(4):494-510.

[4] Lv H, Liu Y. Management of non-alcoholic fatty liver disease: Lifestyle changes. World J Gastroenterol. 2024 Jun 14;30(22):2829-2833.

作者：蒋维 四川大学华西医院，感染性疾病中心，四川大学，临床医学博士，博士后，助理研究员