谁说经期只能躺平？动对了，经期反而能少遭罪
来源：CHTV百姓健康2025-08-11 22:09:47
“经期应该躺平”“运动会加重痛经”“运动会让经血量变多”……不少女性都听过这些说法，仿佛生理期就该与运动彻底隔绝。但事实上，这种“经期必须静养”的观念，可能让你错过了缓解不适的好机会。女生经期到底能不能运动？答案并非简单的能或不能，而是有更科学的讲究。
经期不是运动的“禁止期”
在部分人的认知里，生理期女性身体虚弱，运动无疑会“雪上加霜”。但科学研究和临床观察表明，这种想法存在一定误区。对于月经周期规律、经血量正常且无严重不适的女性来说，生理期并非绝对不能运动。
经血的产生是由于子宫内膜脱落，其出血量由激素水平和子宫收缩能力决定，与正常强度的运动并无直接关联。有些女性担心运动后经血量会增多，其实只有剧烈运动可能会暂时加速血液循环，导致短时间内出血量略有增加。
相反，完全不运动反而可能带来一些问题。久坐或平躺会使盆腔血液循环变慢，加重腰酸、腹胀等不适。所以，经期不必对运动敬而远之，关键是要掌握正确的方式。
经期动一动，好处真不少
研究和实践证明，适当的运动在生理期能给女性带来诸多益处：
1.有效缓解痛经
低强度运动可促进盆腔血液循环，帮助子宫规律收缩，减少前列腺素的分泌，从而减轻痛经症状。很多女性在经期会有腰酸、小腹胀痛的感觉，适当运动后，这些不适往往能得到缓解。
2.有助于改善情绪
生理期女性体内激素水平变化，容易出现情绪低落、烦躁、疲劳等情况。运动能释放“快乐激素”内啡肽，降低“压力荷尔蒙”皮质醇，让人的心情变得更愉悦，改善经期的不良情绪。
3.促进经血排出
运动时腹部核心肌群的收缩舒张，能助力经血排出，缩短不适的持续时间。同时，适度运动还能增强身体的代谢能力，避免经期出现水肿等问题。
这些运动适合经期，放心做
结合运动医学研究和女性健康实践，以下几类运动比较适合在经期进行：
1.中低强度的有氧运动
中低强度的有氧运动是不错的选择，如散步、慢跑、骑行等。这些运动能放松紧绷的肌肉，促进盆腔循环，帮助缩短月经前中期的腹胀和痉挛。每次运动20~30分钟为宜，既能达到锻炼效果，又不会给身体带来太大负担。
2.特定的瑜伽体式
特定的瑜伽体式也很适合经期练习。比如婴儿式可缓解经期疲劳和腹胀，眼镜蛇式能改善情绪不佳。对于零基础人群，还可以参考一些“生理期专项瑜伽课程”，跟着专业指导进行练习。
需要注意的是，运动时要避免腹压升高的屏气和静力性动作，如平板支撑、靠墙静蹲等，以防引发子宫位置改变、经血过多或子宫内膜异位。
这些运动经期要避开，别逞强
经期运动有适合的，自然也有需要避开的，以下几类运动在经期应尽量避免：
1.高强度运动
如马拉松、Cross Fit、拳击、高强度 HIIT 等。研究发现，持续高负荷运动可能导致月经失调甚至闭经。判断是否为高强度运动，可通过主观感受和心率来判断，若运动时呼吸急促、易出汗、说话需频繁停顿，或心率超过最大心率的85%（最大心率= 220-年龄），就属于高强度运动。
2.激烈对抗性或极限运动
如蹦极、跳伞等（新手尤其要注意），这类运动可能促使身体分泌肾上腺素，打乱经期生理节奏。不过，长期训练的极限运动员可根据自身适应度适当调整。
3.游泳、冷水浴
对于普通女性来说，生理期游泳或冷水浴也不建议。因为生理期子宫内膜脱落形成创面，宫颈管轻微扩张，容易受到细菌感染；而且水温偏低会降低身体抵抗力，可能诱发感冒或加重痛经。如果实在想游泳，需选择干净的泳池，及时更换卫生棉条或月经杯，且身体若有不适需立即停止。
实用小贴士，让经期运动更安心
为了让经期运动更安全、有效，还有一些实用小贴士值得关注。
运动时要注意保暖，运动后出汗需及时更换衣物，尤其要避免腰腹、脚部受凉，以防加重痛经。同时，要及时更换卫生用品，因为运动时血液循环加快，提前更换合适的卫生用品能避免侧漏和感染。
对于月经初潮不久的女性，由于内分泌周期尚未稳定，运动量需循序渐进，不宜过大。
另外，建议记录经期日记，可以通过日历、App或运动手表记录经期的生理不适（如腹痛、恶心）、运动类型、时长以及运动后的身体感受和情绪状态。坚持3-5个月，就能找到适合自己的运动节奏，让经期运动更科学、更舒适。
总之，最核心的原则是“适度”和“个体化”。每个人的身体状况不同，经期的感受也存在差异，所以运动方案不能一概而论。要密切关注自己的身体信号，若运动中出现身体不适的情况，请立即停止运动。
参考来源：
1.广西疾控：生理期不能运动，最好躺着，是真是假？2.健康中国：女性在生理期不能运动……是真是假？ | 谣言终结站3.Daley AJ. Exercise and primary dysmenorrhoea : a comprehensive and critical review of the literature. Sports Med. 2008;38(8):659-70. 4. Warren MP, Perlroth NE. Hormones and sport-the effects of intense exercise on the female reproductive system. Journal of endocrinology. 2001;170(1):3-125.Rakhshaee Z. Effect of three yoga poses (cobra, cat and fish poses) in women with primary dysmenorrhea: a randomized clinical trial. J PediatrAdolesc Gynecol. 2011 Aug;24(4):192-6.
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