肾脏最怕的6个习惯：喝水少、熬夜……你中了几个？
来源:CHTV百姓健康2025-08-10 18:37:31
肾脏虽仅拳头大小，却每天要过滤200升血液（约100瓶大瓶装矿泉水），排出代谢废物，调节水与电解质平衡，还分泌激素维持骨骼健康和造血功能。
但肾脏没有痛觉神经，所以早期病变几乎没有症状，无明显察觉，待症状显现时，往往已错过最佳干预时机。而且肾脏的自我修复能力很弱，所以了解日常生活中伤害肾脏的习惯，是守护肾健康的基础。
肾脏代谢需要充足水分，才能将尿酸、草酸等废物随尿液排出。饮水量不足时，尿液浓缩，废物浓度升高，易形成结晶，进而发展为结石。长期缺水还会增加肾小球过滤压力。正常情况下，肾脏需过滤血液中的废物，水分不足会使血液浓缩，肾小球过滤更费力，长期可能导致功能衰退。
《中国居民膳食指南》建议，成年人每日饮水量应达1500-1700毫升（约7-8杯），且应主动饮用，避免感到口渴时才喝。
肾脏是盐分代谢的主要器官，90%的摄入盐分需通过肾脏排出。若每日盐摄入量超过5克（约一啤酒瓶盖），会使肾脏排钠负担加重。
高盐饮食的危害具有连锁性：体内钠过多会让水分也一起“赖”在体内排不出去，引发血压升高。而高血压会持续损伤肾小球，导致肾小球硬化，逐渐丧失过滤功能。
需注意，许多加工食品含盐量容易被忽视：一包辣条约含3克盐，一份红烧排骨约含2克盐，饼干、面包等甜味零食也含盐。控盐不仅要少放调料，还需减少这类食品摄入。
开会、开车、玩游戏时憋尿，会给肾脏带来风险。憋尿使膀胱过度充盈，压力沿输尿管逆流至肾脏，膀胱内细菌可能随之进入肾脏，引发肾脏发炎。
一次严重的肾盂肾炎，可能导致部分肾单位永久坏死；反复感染会使肾脏形成瘢痕，逐渐丧失功能。医学研究表明，尿液是代谢废物的载体，长期滞留体内会增加肾脏感染风险。正常情况下，白天每2-4小时排尿一次，夜间不超过1次。
吸烟对肾脏的伤害直接且持久。尼古丁会收缩肾血管，减少肾脏血流量，导致肾脏长期处于“缺氧”状态；烟雾中的镉、铅等重金属会在肾组织蓄积，破坏肾小球和肾小管。
酒精代谢产生的乙醛需经肾脏排出，长期大量饮酒会增加肾脏代谢负担，还可能引发高尿酸血症，尿酸结晶沉积在肾脏，会损伤肾组织。临床观察显示，长期吸烟者肾功能衰退速度比不吸烟者快30%；酗酒者肾结石风险是常人的近2倍。
久坐会减缓腹腔和下肢血液循环，减少肾脏血液灌注。肾脏血流不足时，代谢废物排出减慢，长期可能引发肾间质纤维化。
此外，久坐易导致肥胖，脂肪细胞分泌的炎症因子会刺激肾组织，引发慢性炎症，导致肾功能逐渐衰退。研究显示，久坐时间累积越长，慢性肾病（CKD）风险越高；每天久坐≥8小时者风险升高更为显著。
熬夜会打乱生物钟，使交感神经持续兴奋，导致血压升高，加重肾脏负担。更重要的是，肾脏修复主要在夜间深度睡眠时进行，熬夜会使肾脏缺乏修复时间，受损细胞无法及时恢复。
长期熬夜者尿液中会出现更多微量白蛋白（肾脏过滤功能受损的早期标志）。研究发现，与中等睡眠时间（每天6~8小时）相比，睡眠时间短（每天<6小时）或睡眠时间长（每天≥9小时）均与慢性肾脏病患病率较高相关。保持11点前入睡，有助于肾脏修复。
要知道，肾脏损伤不可逆，肾单位坏死后无法再生。所以，保护肾脏应从日常细节做起，才能让其长期维持正常功能，保障身体健康哦！
参考来源：
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中华医学会肾脏病学分会. 中国慢性肾脏病早期筛查指南(2022版)[J]. 中华肾脏病杂志, 2022
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《中国居民膳食指南（2022）》
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科普中国：长期重口味吃喝 ，身体会发生什么变化 ？
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央视新闻：这5件事，肾真的很爱！
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Zhang L, Liu F, Li M, Fan Y. Sedentary behavior and risk of chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. Int Urol Nephrol. 2025 Apr 25.
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