每年端午，粽子的甜咸之争总会准时 “上线”。 这场跨越千年的甜咸对话，不仅是味觉的偏好，更是南北农业文明的活化石。下文中，我们将从营养角度解析南北粽子的 “隐形差异”，看看如何在传统风味中找到健康平衡点。

南北粽子的文化溯源

早在北魏《齐民要术》中，就记载了北方最早的粽子 “角黍”—— 用菰叶包裹粟米，水煮后祭祀祖先，此时的粽子还是单一的谷物清香。随着唐宋时期经济重心南移，南方湿润气候催生了水稻种植业，糯米逐渐成为粽子主料。

北宋《岁时广记》记载，汴京（今开封）百姓已用红枣、豆沙入粽，这正是北方甜粽的雏形；而南宋《梦粱录》中，临安（今杭州）市场上出现了 “肉粽”、“咸蛋粽”，标志着南方咸粽的诞生。

地理环境直接影响了馅料选择。北方干旱少雨，粟麦、豆类等旱地作物产量高，红枣、豆沙等甜味食材便于储存。南方水网密布，渔业与养殖业发达，咸肉、蛋黄、火腿等咸味馅料成为主流。

到了明清时期，《便民图纂》等文献明确记载了南北粽子的分野。北方盛行 “小枣粽”“红豆粽”，南方则有 “猪肉粽”“鸭肉粽”，从祭祀用的 “角黍” 到节庆必备的美食，粽子完成了从神圣祭品到人间至味的转变。

甜粽vs咸粽：营养各具特色

根据中国营养学会2022年数据分析，100克北方豆沙粽热量约240千卡，相当于1.5片全麦面包。而100克南方蛋黄肉粽可达320千卡，接近1小碗炒饭。

这之中的差异源自馅料。咸蛋黄和五花肉让南方粽的脂肪含量飙升，其中饱和脂肪占比超40%，超出《中国居民膳食指南》建议的 “每日饱和脂肪摄入不超过20 克”标准。因此，过量食用蛋黄肉粽可能增加心血管负担。

不过，在膳食纤维方面，南方粽子展现出独特优势。南方粽字因添加赤小豆、绿豆等杂粮馅料，其膳食纤维含量显著高于北方甜粽。这类不可溶纤维虽不能被人体消化，却能促进人体肠道蠕动，预防节日期间常见的消化不良。此外，有研究显示，每日膳食纤维每增加 10 克，便秘风险可降低 12%。因此，如果你长期久坐，有便秘方面的困扰，不妨适当选择南方粽子。

粽叶的营养贡献也值得我们关注。《本草纲目》记载的箬竹叶、芦苇叶并非简单包装。现代药理学分析显示，箬竹叶中的黄酮类化合物含量达 1.2%，能帮助清除体内自由基。据传统用药记载，芦苇叶能“清肺止渴，利水通淋”，也就是说它有一定的利尿作用，有助于水湿代谢。

健康吃粽，科学搭配

北方豆沙粽、红枣粽的碳水化合物占比高达75%，但蛋白质和脂肪含量较低。中国居民膳食指南2022版建议，主食搭配优质蛋白，如奶类、坚果，可提高膳食质量。面对南方蛋黄肉粽钠含量和脂肪含量高的问题，建议搭配低钠蔬菜（如西葫芦、芦笋），并避免额外加盐。

除此之外，以下三类人群吃粽子需谨慎。

01糖尿病患者：糯米升糖快，容易造成餐后血糖飙升。建议选择杂粮类、无糖粽，一次最多半个，并配合蔬菜、鸡蛋、豆腐等低升糖负荷食物一起吃，减缓血糖波动。

02高血压、高血脂患者：咸肉粽、蛋黄粽中的盐分和胆固醇不容小觑，容易诱发血压升高或血脂异常。建议选择清淡口味、素馅粽子，控制摄入量，吃后多喝水、多活动。

03肠胃功能弱、老年人和儿童：糯米黏性强，不容易消化，容易引起胃胀、消化不良，甚至便秘。建议粽子一定要彻底加热，吃的时候细嚼慢咽，最好避免空腹吃。

2.安容苗,等. "簕竹属竹叶中黄酮类成分分析及其抗氧化活性." 林产化学与工业 43. 01 ，2023 : 97-103.

3.《中国居民膳食指南2022》