健康就是无病吗？聚焦身体、心理、社会适应的“黄金三角” | 健康素养66条
来源：CHTV百姓健康2025-05-06 19:25:53
导语：健康是人类永恒的追求，而健康素养则是实现健康生活的基石。为了推动健康知识的广泛传播，全面提升民众的健康意识，国家卫生健康委员会百姓健康频道（CHTV）协同CHTV新媒体传播委员会日前启动了“中国公民健康素养66条科普传播工程”。这一工程旨在通过系统化的科普宣传，帮助公众更好地理解和践行健康生活方式。本周的主题聚焦于《中国公民健康素养——基本知识与技能（2024年版）》中的第1条：“健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的良好状态。预防是促进健康最有效、最经济的手段。” 本文将围绕这一主题展开深入探讨，阐述其重要性及实践路径，为我们正确理解健康、积极促进健康指明方向。
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传统的健康观认为 “无病即健康”，然而，随着医学的发展和人们对生活质量要求的提高，现代人的健康观已转变为整体健康。世界卫生组织提出 “健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。这意味着健康涵盖了躯体健康、心理健康、社会健康、智力健康、道德健康、环境健康等多个维度。
躯体健康是健康的基础，主要体现在主要脏器无疾病，身体形态发育良好，体形均匀，人体各系统具有良好的生理功能，有较强的身体活动能力和劳动能力。例如，一个拥有良好心肺功能的人，能够轻松应对日常的体力活动，如爬楼梯、步行较长距离等，并且在面对突发的身体应激情况时，也能更好地适应。同时，对疾病的抵抗能力较强，能够适应环境变化、各种生理刺激以及致病因素对身体的作用。研究表明，均衡的饮食、适度的运动和充足的睡眠是维持躯体健康的关键因素。例如，多摄入富含蛋白质、维生素、矿物质等营养素的食物，像瘦肉、鱼类、新鲜蔬菜水果等，有助于增强身体的免疫力；每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑等，能够提高心肺功能；每天保证7-8小时的高质量睡眠，则有利于身体的修复和新陈代谢。
心理健康同样不容忽视，它包括情感、认知、行为等多个方面。心理健康的人精神饱满，行为敏捷，情感合理，能够积极应对生活中的各种压力和挑战，保持乐观的心态。例如，在面对工作上的挫折时，能够及时调整自己的情绪，从失败中吸取经验教训，而不是陷入长期的沮丧和焦虑之中。最新研究发现，心理健康问题与大脑神经递质的失衡、生活经历、遗传因素等密切相关。例如，长期处于高压环境下，大脑中的血清素等神经递质水平可能会下降，从而导致焦虑、抑郁等心理问题的出现。当遇到心理问题时，主动寻求专业心理咨询师或心理医生的帮助，通过心理疏导、认知行为疗法等方式，能够有效地缓解心理压力，恢复心理健康。
社会适应良好是指个体能够与周围的社会环境和谐相处，适应社会生活的各种变化和要求。一个社会适应良好的人，能够在家庭、工作和社交场合中建立良好的人际关系，有效地扮演自己的社会角色。例如，在工作团队中，能够与同事协作配合，共同完成工作任务；在家庭中，能够与家人相互理解、支持，营造和谐的家庭氛围。社会适应能力的高低与个人的社交技能、沟通能力、应变能力等密切相关。通过积极参与社交活动、学习沟通技巧等方式，可以不断提升自己的社会适应能力。研究显示，良好的社会支持系统能够降低个体患心理疾病和生理疾病的风险，提高生活质量。
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预防作为促进健康最有效、最经济的手段，在维护健康方面起着至关重要的作用。通过采取一系列预防措施，我们可以在疾病发生之前消除或减少致病因素，从而降低疾病的发生率。
生活方式预防：生活方式改变是预防疾病的重要方法之一。最新研究显示，《柳叶刀》子刊：卒中已成为全球第三大死亡原因，8成以上怪预防不足[1]。84%的卒中归因于23个可改变的风险因素，包括空气污染和环境风险、不健康饮食、超重、高血压、吸烟和缺乏运动等，因此，卒中是高度可预防的。
而保持健康的生活方式是预防疾病的核心。合理膳食方面，遵循膳食金字塔原则，以谷类为主食，多吃蔬菜、水果和薯类，适量摄入奶类、大豆类及其制品，控制油、盐、糖的摄入量。例如，减少高盐食物的摄入，能够有效降低高血压的发病风险；增加膳食纤维的摄入，有助于预防便秘和肠道疾病。近期JAMA子刊上的研究显示，多喝水有助于预防肥胖、肾结石及偏头痛等多种疾病[2]。
适量运动方面，每周进行150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度有氧运动，如游泳、骑自行车等，同时结合2~3次抗阻训练，如举重、俯卧撑等，能够增强肌肉力量，提高身体的代谢水平。Cell子刊：上海体育大学郭亮团队揭示运动可预防和改善脂肪肝[3]，其作用机制是运动诱导的脂肪因子Nrg4通过干扰肝脏cGAS-STING信号来减轻代谢功能障碍相关脂肪性肝病（MASLD），为基于运动的MASLD防治策略提供了新思路。
戒烟限酒也是关键，吸烟是导致肺癌、心血管疾病等多种疾病的重要危险因素，戒烟能够显著降低患病风险；过量饮酒则会对肝脏、心脏等器官造成损害，限制饮酒量有助于保护身体健康。心理平衡同样重要，学会通过合理的方式宣泄情绪，如听音乐、旅行、与朋友倾诉等，避免长期处于焦虑、抑郁等不良情绪中，可减少心理疾病的发生。甚至还有一项颠覆性发现：Nature子刊论文显示[4]，刷手机可降低痴呆风险，预防大脑认知衰老。
疫苗接种预防：疫苗接种是预防传染病最有效、最经济的措施之一。例如，接种流感疫苗可以在流感流行季节减少患流感的机会或减轻流感的症状；儿童按照计划免疫程序接种疫苗，能够有效预防如麻疹、百日咳、脊髓灰质炎等多种传染病。对于成年人，也可根据自身情况接种相应疫苗，如肺炎疫苗、乙肝疫苗等，增强对特定疾病的免疫力。近年来，随着疫苗研发技术的不断进步，越来越多的新型疫苗投入使用，为人们的健康提供了更全面的保障。
定期体检预防：定期进行健康体检能够早期发现潜在的健康问题，以便及时采取干预措施。一般建议每年进行一次全面体检，包括身体检查、血液检查、影像学检查等。例如，通过体检中的血压测量、血糖检测，可以早期发现高血压、糖尿病等慢性病，在疾病尚未出现明显症状时进行治疗，能够有效控制病情发展，减少并发症的发生。对于癌症的预防，定期进行癌症筛查尤为重要，如女性的乳腺钼靶检查、宫颈癌筛查，男性的前列腺特异性抗原检测等，有助于早期发现癌症，提高治愈率。
从公共卫生的角度来看，预防能够有效减少疾病的传播和流行，降低医疗成本，提高社会整体健康水平。例如，在传染病防控方面，通过加强环境卫生管理、普及洗手等个人卫生习惯、及时隔离传染源等预防措施，可以有效控制传染病的传播范围。在慢性病防控方面，开展健康教育，引导公众养成健康的生活方式，能够降低慢性病的发病率，减轻社会医疗负担。同时，预防还能够促进社会的可持续发展，使人们能够以更健康的身体和精神状态投入到工作和生活中，创造更多的社会价值。
健康是一个综合性的概念，涵盖了身体、心理和社会适应等多个方面。而预防作为促进健康的关键手段，需要我们每个人从生活的点滴做起，积极采取预防措施，提升自身健康素养。通过了解 “中国公民健康素养 66 条”，并将其中的理念和知识应用到实际生活中，我们能够更好地维护自己和他人的健康，共同营造一个健康、和谐的社会环境。让我们携手行动起来，以预防为先导，迈向全面健康的美好生活。
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从“治已病”到“治未病”，从“个体健康”到“群体福祉”，健康素养66条的修订标志着中国卫生健康事业进入新纪元。当每个人都能以“身体-心理-社会”三维视角审视健康，当预防医学成为社会治理的底层逻辑，健康中国2030的愿景将不再遥远。这不仅是医学的进步，更是人类文明的跃升——因为我们终将明白，真正的健康，是生命与世界的和谐共生，是个人选择与社会责任的辩证统一，是预防智慧与治疗技术的完美融合。让我们共同努力，提升健康素养，做自己健康的第一责任人。
[1] GBD 2019 Mental Disorders Collaborators.Lancet Psychiatry. 2022 Feb;9(2):137-150.
[2] NIZAR HAKAM, JOSE LUIS GUZMAN FUENTES, BEHNAM NABAVIZADEH, et al. JAMA Netw Open. 2024 Nov 4;7(11):e2447621.
[3] MIN CHEN, YANG LI, JIE-YING ZHU, et al. Cell Rep. 2025 Feb 25;44(2):115251.
[4] JARED F BENGE, MICHAEL K SCULLIN. Nat Hum Behav. 2025 Apr 14.
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